Laufen und Trailrunning während der Periode

1. Die Auswirkungen der Periode auf den weiblichen Körper

Die Periode ist ein natürlicher Teil des Menstruationszyklus, der durch hormonelle Veränderungen im weiblichen Körper gekennzeichnet ist. Während dieser Zeit können Frauen eine Reihe von körperlichen und emotionalen Symptomen erleben, darunter:

• Menstruationsbeschwerden: Krämpfe, Rückenschmerzen und Brustspannen können die Lauffreude beeinträchtigen.
• Müdigkeit: Hormonelle Schwankungen können zu erhöhter Erschöpfung führen, was die Leistungsfähigkeit beeinflussen kann.
• Emotionale Schwankungen: Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit können das mentale Wohlbefinden beeinflussen.
• Wassereinlagerungen: Viele Frauen erfahren vor und während der Periode Wassereinlagerungen, die das Körpergefühl verändern können.

2. Laufen und Trailrunning während der Periode

Trotz der Herausforderungen ist es möglich, während der Periode weiterhin Laufen und Trailrunning zu praktizieren. Hier sind einige Empfehlungen, wie Frauen ihre sportlichen Aktivitäten während dieser Zeit optimieren können:

a. Hören Sie auf Ihren Körper: Während der Periode ist es wichtig, auf die Signale Ihres Körpers zu achten. Wenn Sie sich müde fühlen oder starke Schmerzen haben, ist es ratsam, die Intensität Ihrer Aktivität zu reduzieren oder eine Pause einzulegen.

b. Passen Sie Ihre Trainingsintensität an: Während der Periode können Frauen eine verringerte Leistungsfähigkeit haben. Anstatt sich auf Höchstleistung zu konzentrieren, ist es besser, das Training etwas leichter zu gestalten und sich auf Erholung und Regeneration zu konzentrieren.

c. Tragen Sie geeignete Hygieneprodukte: Die Auswahl von passenden Hygieneprodukten ist entscheidend, um während des Laufens ein angenehmes Gefühl und ausreichenden Schutz zu gewährleisten.

d. Achten Sie auf Hydratation und Ernährung: Trinken Sie ausreichend Wasser und achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, um den Körper während der Periode optimal zu unterstützen.

e. Mentaler Fokus und Selbstfürsorge: Praktizieren Sie Entspannungstechniken wie Yoga, um den Stresspegel zu reduzieren und sich mental zu stärken.

3. Tipps für Trailrunning während der Periode

Trailrunning stellt zusätzliche Herausforderungen dar, aber mit einigen Anpassungen können Frauen weiterhin die Natur und den Sport genießen:

a. Wählen Sie bekannte Routen: Während der Periode ist es sinnvoll, vertraute Trails zu wählen, um sich auf das Laufen zu konzentrieren, ohne sich um die Navigation sorgen zu müssen.

b. Notfallvorbereitung: Packen Sie zusätzliche Hygieneprodukte und Wechselkleidung ein, falls Sie längere Zeit unterwegs sind.

c. Laufpartner: Trailrunning mit einem Laufpartner kann nicht nur für die Sicherheit, sondern auch für die moralische Unterstützung hilfreich sein.

4. Trainingszyklus und Menstruationszyklus:*

Es ist bekannt, dass der weibliche Menstruationszyklus in verschiedene Phasen unterteilt werden kann, und einige Studien deuten darauf hin, dass es sinnvoll sein kann, den Trainingszyklus an den Menstruationszyklus anzupassen. Der Menstruationszyklus besteht aus den folgenden Phasen: Menstruation, Follikelphase, Ovulation und Lutealphase. In jeder Phase gibt es unterschiedliche hormonelle Veränderungen, die sich auf die Leistungsfähigkeit und die Regeneration auswirken können.

• Menstruationsphase: Während der Menstruation ist die Östrogen- und Progesteronkonzentration niedrig. Einige Frauen fühlen sich in dieser Phase müde und haben möglicherweise mit Menstruationsbeschwerden zu kämpfen. Es kann daher sinnvoll sein, das Training in dieser Zeit etwas leichter zu gestalten und auf den Körper zu hören.

• Follikelphase: In dieser Phase steigt der Östrogenspiegel allmählich an, was mit einer erhöhten Energie und einer verbesserten Leistungsfähigkeit einhergehen kann. Es ist eine gute Zeit, um etwas intensivere Trainingseinheiten zu absolvieren und von der gesteigerten Energie zu profitieren.

• Ovulation: Die Ovulationsphase wird oft als die „höchstleistungsfähige“ Phase des Menstruationszyklus betrachtet, da der Östrogenspiegel auf seinem Höhepunkt ist. Frauen könnten in dieser Zeit ihre besten Leistungen erbringen, aber es ist auch eine Phase, in der das Verletzungsrisiko etwas höher sein könnte. Es ist wichtig, auf Überlastung zu achten und den Körper nicht zu überfordern.

• Lutealphase: In dieser Phase steigt der Progesteronspiegel an, was zu einer erhöhten Körpertemperatur und möglicherweise zu verminderter Leistungsfähigkeit führen kann. Es ist eine gute Idee, das Training etwas zu reduzieren und sich auf Regeneration und Erholung zu konzentrieren.

5. Ernährung während der Periode und beim Sport:

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle, um den Körper während der Periode und beim Sport optimal zu unterstützen. Frauen können während der Menstruation einen höheren Bedarf an bestimmten Nährstoffen haben, um den Körper ausreichend zu versorgen und Müdigkeit und andere Symptome zu bekämpfen.

• Eisenreiche Lebensmittel: Während der Menstruation kann der Eisenverlust durch die Blutung erhöht sein. Eine eisenreiche Ernährung mit Lebensmitteln wie rotem Fleisch, grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen kann helfen, mögliche Eisenmangelanämien zu vermeiden.

• Magnesiumreiche Lebensmittel: Magnesium kann Krämpfe und Muskelverspannungen reduzieren. Lebensmittel wie Spinat, Nüsse, Vollkornprodukte und Bananen sind reich an Magnesium.

• Ausreichende Hydratation: Trinken Sie ausreichend Wasser, um den Körper gut hydriert zu halten und Wassereinlagerungen zu minimieren.

• Gesunde Fette: Gesunde Fette aus Avocados, Nüssen und Samen können helfen, die Hormonproduktion auszugleichen und Entzündungen zu reduzieren.

• Leicht verdauliche Lebensmittel: Während der Periode kann die Verdauung beeinträchtigt sein. Es ist ratsam, leicht verdauliche Lebensmittel zu bevorzugen und fettige oder stark gewürzte Speisen zu meiden.

6. Perioden-Tracking und Trainingstagebuch:

Die regelmäßige Aufzeichnung des Menstruationszyklus und des Trainings kann Frauen helfen, Muster zu erkennen und ihre Aktivitäten besser zu planen. Es gibt verschiedene Apps und Tools, mit denen der Menstruationszyklus und das Training dokumentiert werden können. Durch das Tracking können Frauen besser verstehen, wie ihre Leistungsfähigkeit im Laufe des Zyklus schwankt und wie sie ihr Training entsprechend anpassen können.

7. Rücksichtnahme auf individuelle Bedürfnisse:

Letztendlich ist jede Frau einzigartig, und es gibt kein „eine-Größe-passt-für-alle“ Vorgehen für das Laufen und Trailrunning während der Periode. Einige Frauen können ihre gewohnten Trainingsroutinen problemlos beibehalten, während andere möglicherweise eine reduzierte Aktivität bevorzugen. Es ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören, seine Bedürfnisse zu respektieren und sich nicht mit anderen zu vergleichen.