Trailrunning Trainingsplan

Trainingsplan für einen Anfänger

Trailrunning Trainingsplan für einen Anfänger

In diesem Beitrag möchte ich dir gerne einen fertigen Trainingsplan für einen Anfänger erstellen. Beachte bitte, dass individuelle Faktoren wie Fitnesslevel, Gesundheitszustand und persönliche Ziele berücksichtigt werden müssen. Dieser Plan dient lediglich als allgemeine Richtlinie. Bevor du mit dem Training beginnst, empfehle ich dir, einen Arzt zu konsultieren, um sicherzustellen, dass du gesund und fit genug für das Trailrunning bist.

Woche 1-2:

Ziel: Gewöhne deinen Körper allmählich an die Belastungen des Trailrunnings.
Montag: 20-30 Minuten gemütlicher Lauf auf flachem Gelände.
Dienstag: Ruhetag oder alternative leichte Aktivität (z. B. Spaziergang, Radfahren).
Mittwoch: 20-30 Minuten gemütlicher Lauf auf leicht hügeligem Gelände.
Donnerstag: Ruhetag oder alternative leichte Aktivität.
Freitag: 20-30 Minuten gemütlicher Lauf mit einigen kurzen Steigungen.
Samstag: Ruhetag oder alternative leichte Aktivität.
Sonntag: 30-40 Minuten gemütlicher Lauf auf leicht hügeligem Gelände.

Woche 3-4:

Ziel: Steigere langsam die Laufdauer und Intensität.
Montag: 30-40 Minuten gemütlicher Lauf mit einigen längeren Steigungen.
Dienstag: Ruhetag oder alternative leichte Aktivität.
Mittwoch: 40-50 Minuten Lauf auf abwechslungsreichem Terrain mit Steigungen.
Donnerstag: Ruhetag oder alternative leichte Aktivität.
Freitag: 30-40 Minuten gemütlicher Lauf oder leichtes Intervalltraining (z. B. 1 Minute Laufen, 1 Minute Gehen).
Samstag: Ruhetag oder alternative leichte Aktivität.
Sonntag: 50-60 Minuten Lauf auf anspruchsvollem Terrain mit Steigungen.

Woche 5-6:

Ziel: Stärke deine Ausdauer und verbessere deine Trailrunning-Fähigkeiten.
Montag: 40-50 Minuten Lauf auf hügeligem Gelände, mit einigen längeren Steigungen.
Dienstag: Ruhetag oder alternative leichte Aktivität.
Mittwoch: 50-60 Minuten Lauf mit wechselndem Tempo (Intervalltraining).
Donnerstag: Ruhetag oder alternative leichte Aktivität.
Freitag: 40-50 Minuten Lauf auf anspruchsvollem Terrain mit Steigungen.
Samstag: Ruhetag oder alternative leichte Aktivität.
Sonntag: 60-70 Minuten längere Trailrunning-Einheit auf unterschiedlichem Terrain.

Woche 7-8:

Ziel: Verbessere deine Laufleistung und bewältige längere Distanzen.
Montag: 50-60 Minuten Lauf mit Steigungen und schnellerem Tempo.
Dienstag: Ruhetag oder alternative leichte Aktivität.
Mittwoch: 60-70 Minuten Lauf mit Intervallen und hügeligem Gelände.
Donnerstag: Ruhetag oder alternative leichte Aktivität.
Freitag: 50-60 Minuten Lauf mit Fokus auf Technik und Geschwindigkeit.
Samstag: Ruhetag oder alternative leichte Aktivität.
Sonntag: 80-90 Minuten längere Trailrunning-Einheit mit verschiedenen Herausforderungen.

Denke daran, dass Regeneration und Erholung genauso wichtig sind wie das Training selbst. Höre auf deinen Körper und passe den Plan gegebenenfalls an, wenn du dich müde oder erschöpft fühlst. Füge auch Flexibilität in dein Training ein, um auf Verletzungen oder andere unvorhergesehene Ereignisse reagieren zu können.

Vergiss nicht, vor und nach jedem Training aufzuwärmen und abzukühlen. Achte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine ausgewogene Ernährung, um deine Leistung und Erholung zu unterstützen. Viel Spaß beim Trailrunning und genieße die Schönheit der Natur während deiner Läufe!

Trainingsplan für einen Bergmarathon / Trailrunning Marathon Distanz

Für einen Bergmarathon in den Alpen braucht der Trainingsplan eine entsprechende Anpassung, um die besonderen Anforderungen an Höhenunterschiede und anspruchsvolles Gelände zu berücksichtigen. Hier ist ein Trainingsplan für die Vorbereitung auf einen Bergmarathon in den Alpen:

Wichtig: Stelle sicher, dass du eine gute Grundfitness hast, bevor du mit diesem Plan beginnst. Es wird empfohlen, mindestens 3-4 Monate kontinuierliches Lauftraining auf flachem Gelände absolviert zu haben, bevor du dich auf den Bergmarathon vorbereitest.

Woche 1-4:

Montag: 60 Minuten Lauf auf flachem bis leicht hügeligem Gelände, um die Laufmuskulatur zu stärken.
Dienstag: Ruhetag oder alternative leichte Aktivität (z. B. Radfahren, Schwimmen).
Mittwoch: 70 Minuten Lauf auf hügeligem Gelände mit einigen kurzen Steigungen.
Donnerstag: Ruhetag oder alternative leichte Aktivität.
Freitag: 60 Minuten Lauf mit Fokus auf Bergauf-Laufpassagen.
Samstag: Ruhetag oder alternative leichte Aktivität.
Sonntag: 90 Minuten Lauf auf anspruchsvollem Terrain mit längeren Steigungen.

Woche 5-8:

Montag: 70 Minuten Lauf auf hügeligem Gelände mit längeren Steigungen.
Dienstag: Ruhetag oder alternative leichte Aktivität.
Mittwoch: 80 Minuten Lauf mit Intervallen auf hügeligem Gelände (z. B. Bergauf-Sprints).
Donnerstag: Ruhetag oder alternative leichte Aktivität.
Freitag: 60 Minuten Lauf mit intensiveren Bergauf-Passagen.
Samstag: Ruhetag oder alternative leichte Aktivität.
Sonntag: 2 Stunden Lauf auf anspruchsvollem Terrain mit längeren und steileren Steigungen.

Woche 9-12:

Montag: 90 Minuten Lauf mit längeren und steileren Bergauf-Passagen.
Dienstag: Ruhetag oder alternative leichte Aktivität.
Mittwoch: 60 Minuten Lauf mit Intervallen auf anspruchsvollem Gelände.
Donnerstag: Ruhetag oder alternative leichte Aktivität.
Freitag: 90 Minuten Lauf auf anspruchsvollem Terrain mit Bergauf- und Bergab-Passagen.
Samstag: Ruhetag oder alternative leichte Aktivität.
Sonntag: 2,5 Stunden Lauf auf bergigem Gelände mit längeren Bergauf- und Bergab-Passagen.

Woche 13-16:

Montag: 60 Minuten Lauf mit Intervallen auf bergigem Gelände.
Dienstag: Ruhetag oder alternative leichte Aktivität.
Mittwoch: 2 Stunden Lauf mit intensiven Bergauf- und Bergab-Passagen.
Donnerstag: Ruhetag oder alternative leichte Aktivität.
Freitag: 60 Minuten Lauf mit Fokus auf Geschwindigkeit und Technik.
Samstag: Ruhetag oder alternative leichte Aktivität.
Sonntag: 3 Stunden Lauf auf herausforderndem alpinem Terrain mit langen Bergauf- und Bergab-Passagen.

In den letzten Wochen vor dem Bergmarathon solltest du das Training etwas reduzieren und dich auf die Erholung konzentrieren. Vergiss nicht, dich ausreichend zu dehnen, regelmäßig Massagen zu bekommen und auf deine Ernährung zu achten, um in Topform für den Wettkampf zu sein.

Denke daran, dass Trailrunning in den Alpen besondere Herausforderungen mit sich bringt, wie wechselhaftes Wetter und technisches Gelände. Sei gut vorbereitet und stelle sicher, dass du die notwendige Ausrüstung hast, um sicher und effektiv zu trainieren. Viel Erfolg und genieße das Erlebnis des Bergmarathons in den Alpen!

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