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WARUM MIT NIEDRIGER INTENSITÄT TRAINIEREN?
LAUFEN MIT NIEDRIGER HERZFREQUENZ
Das Herzfrequenzzonentraining erfreut sich wachsender Beliebtheit, und man hört immer mehr über das Laufen mit niedriger Herzfrequenz. In diesem Artikel erfahren wir, welche Herzfrequenz als niedrig angesehen werden sollte, warum es sinnvoll ist, in der aeroben Zone zu trainieren, wie man es richtig macht und welche Ergebnisse zu erwarten sind.
Woher kam die Idee des Laufens mit niedriger Herzfrequenz?
Das Konzept des Laufens mit niedriger Herzfrequenz wurde zuerst von dem Amerikaner Phil Muffeton beschrieben und populär gemacht, einem Trainer, der mit dem berühmten Triathleten Mark Allan, einem sechsmaligen Ironman-Sieger auf Hawaii, zusammenarbeitete. Muffeton machte darauf aufmerksam, dass viele Athleten, obwohl sie gute Ergebnisse zeigen, häufig krank werden oder sich verletzen. Nach einer Reihe von Studien entwickelte er einen Trainingsansatz, der die negativen Auswirkungen intensiver körperlicher Aktivität vermeidet. Seine Idee ist einfach: Sie müssen mit niedriger Herzfrequenz trainieren, und nach einer Weile (berechnet in Monaten) beginnt das Tempo bei gleicher Herzfrequenz zu steigen.
Was ist ein Puls
Um zu verstehen, wie dieser Ansatz funktioniert, schauen wir uns an, wie der Puls für das Training anwendbar ist und welche Prozesse im Körper bei körperlicher Aktivität unterschiedlicher Intensität ablaufen.
Puls ist ein bedingter Wert, der der Anzahl der Herzschläge pro Minute entspricht. Mit Sauerstoff angereichertes Blut wird aus der linken Herzkammer durch die Aorta herausgedrückt und durch ein Netzwerk von Gefäßen und Kapillaren durch den Körper transportiert. So wird den Muskeln Sauerstoff zugeführt, der an der Energiegewinnung beteiligt ist. Je größer die Belastung, desto mehr Energie wird benötigt, desto höher der Puls. Die Herzfrequenzwerte können von 30-40 Schlägen pro Minute im Ruhezustand bei einem trainierten Sportler bis zu 220 bei Spitzenbelastung variieren.
An der Energiegewinnung im Körper sind hauptsächlich zwei Systeme beteiligt: Aerob und Anaerob. Wie der Name schon sagt, verwendet die erste Sauerstoff: Tatsächlich werden Fette oxidiert. Selbst der dünnste Marathonläufer hat genügend Fettreserven, um eine sehr lange körperliche Aktivität zu unterstützen. Aber die Glykogen Reserven, die in der Leber und den Muskeln gespeichert und im anaeroben Modus verbraucht werden, sind begrenzt (etwa 1500 kcal).
Der Prozess der Fettoxidation ist relativ lang und mit zunehmender Intensität der Belastung wird immer mehr Energie verbraucht. In dieser Situation hat der Körper „keine Zeit“, die Energiekosten auf aerobe Weise zu kompensieren und beginnt, die anaerobe Methode zu nutzen. Bis zu einem gewissen Punkt wird sie auch als „anaerobe Stoffwechselschwelle“ bezeichnet, die Energiebereitstellung erfolgt gemischt.
Dieser Punkt, an dem sich das anaerobe System einschaltet, ist die aerobe Schwelle. Da der Maßstab für die Belastungsmessung der Puls ist, spricht man unterhalb dieser Schwelle von einer „aeroben Herzfrequenzzone“. Muffeton bietet eine einfache Formel zur Berechnung dieses Punktes an: „180 – Alter“ und empfohlenes Training im Bereich von 10 Schlägen unter diesem Punkt, aber so nah wie möglich daran.
Natürlich hat ein solches Vorgehen seine Daseinsberechtigung, aber vergessen Sie nicht, dass es nur bei einem Funktionstest auf einem Laufband mit einem Gasanalysator und einer Blutentnahme möglich ist, die Pulsschwellen korrekt zu bestimmen. Eine andere Möglichkeit (ziemlich ungefähr, aber immer noch persönlicher als die allgemeine Formel) besteht darin, sich auf Ihre Gefühle zu konzentrieren: Während Sie in der aeroben Zone laufen, können Sie noch ruhig in Sätzen sprechen, und die Atemnot ist am geringsten. Wenn Sie nicht in der Lage sind, einen Laufbandtest zu absolvieren, konzentrieren Sie sich besser auf die Empfindungen als auf die Formel, da jeder Mensch individuell ist und Faktoren wie Genetik, sportliche Vorgeschichte und Lebensstil eine große Rolle spielen. Wobei Ihnen hier moderne Laufuhren nützlich sein können.
Vorteile des Laufens mit niedriger Herzfrequenz und des Trainings mit niedriger Intensität
Wenn wir in der aeroben Zone trainieren, entwickelt sich zunächst das Herz-Kreislauf-System, das Kapillarnetz nimmt zu und es werden lange Muskelfasern trainiert, die für die Ausdauer verantwortlich sind. Dadurch wird das Risiko von Übertraining und damit verbundenen Verletzungen und einer verminderten Immunität erheblich reduziert. Außerdem werden Fette verwendet, was zur Gewichtsabnahme beiträgt. Daher ist langsames Laufen am sichersten und vorteilhaftesten. Und nach einem Training mit geringer Intensität benötigen wir weniger Zeit, um uns zu erholen, und das Risiko für Muskelschmerzen sind dadurch weniger wahrscheinlich.
Eine bekannte Tatsache: Elite-Marathonläufer laufen die meiste Zeit mit niedriger Herzfrequenz. Matt Fitzgeralds berühmtes Buch macht den 20/80-Ansatz populär: Das heißt, 80 % des Trainings sollten mit niedriger Intensität und nur 20 % mit hoher Intensität durchgeführt werden. Mit anderen Worten, um schnell zu laufen, müssen Sie langsamer werden.
Wenn wir über die Entwicklung der sogenannten „aeroben Basis“ sprechen, dann sprechen wir überhaupt nicht über schnelles Laufen. Zunächst wird davon ausgegangen, dass Sie mehrere Monate (von 3 bis 6) nur ruhig laufen müssen, da schnelles Laufen die positiven Auswirkungen des langsamen Laufens neutralisieren kann:
- anaerobes Laufen kann zum Abbau langer Muskelfasern und zur Entwicklung kurzer Muskelfasern beitragen;
- Milchsäure-Abbauprodukte, die während des anaeroben Laufens freigesetzt werden, „säuern“ die Muskeln, was mehr Zeit zur Erholung benötigt;
- anaerobes Training erhöht den respiratorischen Quotienten, daher der Körper lernt, Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zu nutzen.
Darüber hinaus wirkt sich Cortisol, das bei Stress, wie z. B. intensivem Training, freigesetzt wird, auch negativ auf das aerobe System aus.
Wenn wir über Langstreckenlauf sprechen, dann spielt das aerobe System eine Schlüsselrolle bei der Energiebereitstellung. Daher ist es eine der wichtigen Komponenten des Trainingsprozesses, dem Körper beizubringen, Fette als Energiequelle zu nutzen.
Gleichzeitig entwickelt hochintensives Training maximalen Sauerstoffverbrauch (MIC oder VO2max), Kraft- und Geschwindigkeitseigenschaften. Daher ist es sinnvoll, das nur für die Zeit der Schaffung einer aeroben Basis (die ersten 3-6 Monate) ganz aufzugeben, und dann müssen wir es an Ihren Plan anpassen. Vergessen Sie nicht, dass nach einem Hochgeschwindigkeitstraining mehr Zeit zur Erholung benötigt wird, daher sollten sie mit aerobem Laufen abgewechselt werden. Das heißt, nachdem Sie eine aerobe Basis geschaffen haben, ist es besser, das 20/80-Prinzip anzuwenden. Es ist wichtig zu verstehen, dass es besser ist, zu „unterlaufen“ als zu „überlaufen“ – mit anderen Worten, ein weniger ist mehr zu intensivieren, als sich selbst ins Übertraining zu treiben.
Was tun, wenn der Effekt des Laufens mit niedriger Herzfrequenz nicht eintritt?
Damit das Training mit niedriger Herzfrequenz zu einem greifbaren Ergebnis führt, sollten Sie geduldig sein. Aber nach ein paar Monaten werden Sie merken, dass Sie schneller werden. Geschieht dies nicht, ist entweder der angestrebte Puls nicht niedrig genug oder andere Faktoren spielen eine Rolle.
Beispielsweise können Stress, Schlafmangel, falsche Ernährung oder Gewichtszunahme, Mangel an Erholung oder zu viel Trainingsvolumen oder eine kürzliche Krankheit negative Auswirkungen auf die Trainingsergebnisse haben. Wenn kein erwartetes Ergebnis eintrifft, sollten Sie daher alle Umstände analysieren und versuchen, diejenigen zu beseitigen, die sich negativ auf den Trainingsprozess auswirken könnten.
Kurz zu dem wichtigsten
Das Training mit niedriger Herzfrequenz eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Sportler, die schon lange laufen und ein Plateau in ihren Ergebnissen erreicht haben. Um Ihre aerobe Schwelle zu ermitteln, machen Sie am besten einen Laufbandtest oder konzentrieren sich auf Empfindungen und korrelieren diese mit der Zahl, die sich aus der Formel „180 – Alter“ ergibt. Wenn Sie mit dem Training mit niedriger Herzfrequenz beginnen, sollten Sie geduldig sein und nach einigen Monaten mit steigenden Ergebnissen rechnen. Gleichzeitig ist es wünschenswert, den Trainingsprozess nicht durch hochintensives Training zu stören.
Dieser Ansatz entwickelt die aerobe Kapazität, fördert die Verwendung von Fetten als Energie und ermöglicht es Ihnen so, mit weniger Anstrengung schneller und damit länger zu laufen, was letztendlich zu besseren Ergebnissen auf langen Distanzen führt.
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