Laufen bei Kälte

Wie man im Winter draußen läuft

In den Alpen liegt bereits der erste Schnee. Schon bald werden viele der Trails so nicht mehr nutzbar sein, zumindest bis in den Frühling. Die meisten von uns fragen sich, wie wir fit durch den Winter kommen ohne an form zu verlieren. Nicht jeder von uns hat die Möglichkeit für Skitouren oder besitzt ein Laufband. Sobald der Winter überall ankommt, sollten wir uns nicht davor scheuen auch in der Stadt rauszugehen. 

Im Frühjahr und im Sommer sind die Straßen und Parks voller Jogger, aber mit dem Aufkommen der Kalten Jahreszeit werden es immer weniger. Viele Anfänger unterbrechen das regelmäßige Training oder gehen ins Fitnessstudio und fürchten die Kälte und das schlechtes Wetter. Obwohl dagegen die fortgeschrittenen Sportler auch bei Minusgraden weiterlaufen und den Trainingsprozess nicht unterbrechen.

Warum du auch im Winter nicht auf das Laufen verzichten solltest, wie du bei kaltem Wetter draußen richtig trainierst und wie du die Ausrüstung auswählst, schauen wir uns hier gemeinsam an.

Ist es möglich, im Winter zu laufen?

Darf man im Winter überhaupt draußen laufen? Ja, das darfst du auf jeden Fall! Und ist sogar notwendig!

Winterläufe werden oft aus Angst vor einer Erkältung gefürchtet. Im Gegenteil, sie helfen jedoch, das Immunsystem zu stärken und den Körper abzuhärten, wodurch die Wahrscheinlichkeit einer Erkältung verringert wird. Wenn Sie einfache Regeln befolgen, können Sie auch bei Kälte weiterlaufen.

Warum Sie im Winter nicht auf das Laufen verzichten sollten

Laufen im Winter ist viel sicherer als Sie vielleicht denken. Zusätzlich zu den bereits erwähnten Vorteilen macht es eine Person zielstrebiger, disziplinierter und verantwortungsbewusster. Dafür müssen Sie sich nur überwinden und rausgehen.

Kälte steigert die Effektivität des Lauftrainings für Abnehmwillige. Eine niedrige Umgebungstemperatur zwingt den Körper dazu, mehr Energie zu verbrauchen, da er sie zusätzlich zur körperlichen Aktivität für die Erwärmung des Körpers aufwendet. Somit steigt der Kalorienverbrauch.

Das Überwinden von rutschigen oder unebenen Stellen gibt eine zusätzliche funktionelle Belastung und hilft, die Muskeln zu stärken, die im Sommer beim Trailrunning benötigt werden.

Wie man beim Laufen in der Kälte atmet

Oft heißt es, dass Lauftrainings bei Minusgraden am besten in die Halle oder ins Fitnessstudio verlegt werden sollten. Denn Laufen im Freien kann zu Erfrierungen der oberen Atemwege führen. Es gibt jedoch bestimmte Bedingungen, unter denen dies unwahrscheinlich ist.

  1. Laufen Sie in der Kälte in einem Tempo, bei dem Sie durch die Nase einatmen können. Wenn Sie während der Inhalation Ihren Mund leicht öffnen müssen, sollten Sie Ihre Zunge gegen den Gaumen drücken. Es ist besser, durch den Mund auszuatmen – dadurch wird die Lunge vollständig von Kohlendioxid befreit.
  1. In der Kälte sollte man intensives Training am besten vermeiden, da es uns zwingt, oft und tief zu atmen, was tatsächlich zu Erfrierungen in den oberen Atemwegen führen kann. Es ist also besser, das Intervalltraining ins Innere zu verlegen.
  1. Versuchen Sie, sich nicht in der vierten und fünften Herzfrequenzzone zu bewegen.

Wo läuft man im Winter am besten?

Wir sollten uns soweit wie möglich für geräumte Pisten entscheiden, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. 

Du kannst auch auf Asphalt laufen, aber dafür ist es unerlässlich, hochwertige Laufschuhe mit guter Dämpfung zu wählen.

Allerdings sind geräumte Strecken – vor allem in den Ländlichen Regionen – eher eine Seltenheit als der Normalfall. Häufiger findet man Eis, Schneeverwehungen oder Matsch. Falls du auf rutschigen, verschneiten Oberflächen laufen musst, wähle Trailrunning-Schuhe mit aggressivem Profil.

Und wie bereits erwähnt, hat niemand das Training in der Turnhalle abgeraten. Vor allem, wenn es schnell gehen muss.

Bei welchen Temperaturen kann man laufen

Es wird angenommen, dass Sie im Freien bis zu -20 ° C laufen können. Da die Winter bei uns immer milder werden sollte das für die meisten von uns also möglich sein.

Und das ist natürlich auch die Realität. Man braucht im Winter nur auf seinen Instagram-Feed zu schauen, um zu verstehen, dass manche Läufer auch bei schlimmsten Verhältnissen nicht aufhören, draußen zu trainieren.

Wie Sie sich beim Training verhalten, wissen Sie bereits. Kommen wir nun zur Ausstattung.

Lauft Training im Winter

Laufbekleidung für den Winter

Es gibt kein schlechtes Wetter, es gibt nur die falsche Ausrüstung. Achte also auf geeignete Kleidung und Schuhe für das Wintertraining, wenn du weiterhin im Freien laufen möchtest.

1. Schuhe

Straßenschuhe eignen sich für nassen Asphalt, für Schnee und Eis wählen Sie am besten Trailrunning Modelle. Als letzten Ausweg sollten Sie sich mit Turnschuhen mit Metallspikes oder Grödeln eindecken. Es sei jedoch daran erinnert, dass Sie in ihnen auf keinen Fall auf Asphalt laufen können.

Normalerweise ist es für den Winter ratsam, Turnschuhe mit einer Membran zu kaufen, um nasse Schuhe zu vermeiden und Ihre Füße warm zu halten. Doch manchen Läufern reichen sommerliche Laufschuhe, denn bei der Bewegung frieren die Beine auch in nassen Schuhen nicht. Den wenn die Füße schwitzen muss die Feuchtigkeit wieder raus und das ist bei einer Membran nur bedingt möglich.

Laufschuhe für den Winter sollten 0,5-1 Nummer größer sein als üblich, damit Sie entweder eine zweite Schicht oder dickere Socken tragen können. Enge Laufschuhe können nicht nur Ihre Nägel beschädigen, sondern auch dazu führen, dass Ihre Füße kälter werden. Im Bereich der Zehe muss ein Freiraum vorhanden sein.

2. Socken

Tragen Sie im Winter dickere Laufsocken als im Sommer. In der Kälte können Sie zwei Paare gleichzeitig verwenden, nur dafür haben wir Turnschuhe mit großem Spielraum gewählt.

Die Hauptsache ist, dass die Socken nicht nur warm sind, sondern auch Feuchtigkeit ableiten lassen und nicht an den Füßen reiben.

Bei kaltem Wetter kannst du auch spezielle Trekking-Socken aus Synthetik verwenden – wie Laufsocken leiten sie Feuchtigkeit ab und halten auch bei Nässe warm.

3. Schichten in Kleidung

Das Hauptprinzip bei der Auswahl von Kleidung für den Winterlauf ist das Schichten. Die untere Schicht leitet Feuchtigkeit ab, die mittlere Schicht speichert Wärme und die obere Schicht schützt vor Wind und Niederschlag.

Daher ist es besser, Thermounterwäsche ganz unten zu tragen, die zweite Schicht ist Fleece (es wärmt auch im nassen Zustand und leitet Feuchtigkeit ab). Oberste Schicht: Windbreaker, Membranjacken oder Jacken aus winddichtem Material.

Bei sinkender Temperatur müssen Sie die Anzahl der Schichten schrittweise erhöhen. Außerdem bestimmt jeder individuell, ab wann er sich beim Laufen wärmer anziehen muss. Jemand kann bei 0 ° C in einem Longsleeve laufen, und ein anderer wird drei Schichten Kleidung zum Training benötigen.

Bei Leggins ist es für den Winter besser, Modelle mit speziellen winddichten Einsätzen zu wählen. Dies schützt die Beinmuskulatur und die inneren Organe vor Auskühlung. Männer tragen oft Laufshorts drüber.

Und bei extremer Kälte kommt noch eine Schicht dazu: entweder dünne Thermounterwäsche für windstille Frosttage oder winddichte Außenhose für windiges Wetter.

4. Kopfbedeckung

Die Mütze soll Schweiß und überschüssige Wärme nach außen ableiten. Daher wird ihre Dicke basierend auf der Temperatur außerhalb des Fensters und Ihren persönlichen Eigenschaften der Thermoregulation ausgewählt.

Die Mütze soll „atmen“, warm halten und die Ohren bedecken. Außerdem ist es besser, eine aus Synthetik zu wählen, da Wolle leichter durchweicht und keine Feuchtigkeit entzieht.

5. Buff

Manche Läufer trainieren im Winter anstatt der Mütze, mit einem Buff. Die vielfältigen Verwendungsmöglichkeiten dieses Tuches machen es zu einem unverzichtbaren Bestandteil der Garderobe eines Läufers. Mütze, Schal, Stirnband – es dreht sich alles um das Buff.

Einige Läufer bedecken Mund und Nase bei extremer Kälte mit einem Buff (oder alternativ einer Sturmhaube). Angeblich schützt dies die Atemwege vor kalter Luft. Wenn Sie jedoch durch den Stoff atmen, beginnt sich darauf Kondenswasser zu bilden, das dann die normale Atmung beeinträchtigt.

Daher ist es notwendig, Buffs und Sturmhauben für diesen Zweck mit Vorsicht zu verwenden. Im Großen und Ganzen können Sie sie nur bei schnellen kurzen Einheiten an Ihr Gesicht verwenden.

Will man die Gesichtshaut schonen, kann man den am Hals getragenen Buff einfach etwas höher heben: so dass er Wangen und Kinn bedeckt aber Mund und Nase offen lässt.

6. Handschuhe

Wie bei der Mütze ist es besser, synthetische Handschuhe zu verwenden. Sie sollen nicht nur warm halten, sondern auch Feuchtigkeit abtransportieren, denn beim Laufen schwitzen die Hände ebenso stark.

Es ist wünschenswert, dass die Handschuhe winddichte sind. Bei extremer Kälte wechseln viele Läufer von Handschuhen zu Fäustlingen, da diese die Wärme besser speichern.

Aufwärmen vor dem Laufen im Winter

Bevor Sie mit dem Joggen beginnen, wärmen Sie alle Muskelgruppen auf. Gleichzeitig muss es in einem warmen Raum durchgeführt werden, bevor es nach draußen geht. Dem Fuß sollte dabei besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden.

Wenn Sie sich nicht aufwärmen, besteht die Gefahr von Verletzungen oder Überanstrengungen. Gleichzeitig sollte das Aufwärmen so einfach wie möglich sein – wir müssen die Muskeln aufwärmen und nicht bereits schwitzen.

Wie man sich nach einem Winterlauf nicht erkältet

Befolgen Sie einfache Regeln:

  • kleiden Sie sich dem Wetter entsprechend, es sollte Ihnen weder heiß noch kalt sein. Wenn Sie zum ersten Mal nach draußen gehen, ist es am besten, sich kühl zu fühlen. Wenn Ihnen sofort warm ist, ist es besser, zurückzugehen und sich umzuziehen;
  • Beenden Sie Ihren Lauf in der Nähe Ihres Hauses, Büros oder zumindest Ihres Autos. Nach dem Training sollten Sie sich nicht lange draußen aufhalten;
  • nach der Heimkehr schnellstmöglich umziehen und etwas Heißes trinken oder Warm duschen;
  • Wenn Sie sich krank fühlen, ist es besser, ein Training zu überspringen oder zu Hause eine leichte Trainingseinheit zu absolvieren.

Winterlaufregeln

  1. Trainieren Sie auf der draußen mit geringer Intensität, im Studio ist es besser, mit hoher Geschwindigkeit zu arbeiten.
  1. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus.
  1. Wählen Sie eine Route mit geräumten Wegen. Wenn Sie durch Schnee und Eis laufen müssen , achten Sie auf ihre Füße. Konzentriere dich so gut wie möglich auf deinen Lauf und lass dich nicht ablenken.
  1. Wärme dich zu Hause auf, bevor du läufst.
  1. Wähle deine Schuhe basierend auf der Oberfläche, auf der du läufst.
  1. Wählen Sie die Kleidung unter Berücksichtigung der Wetterbedingungen und der persönlichen Thermoregulation.
  1. Trainieren Sie ihren Körper, stärken Sie die Muskeln, stabilisieren Bänder und das Sprunggelenk.
  1. Starten Sie in der wärmeren Jahreszeit mit dem Laufen, lassen Sie Ihren Körper an das Joggen in der Kälte gewöhnen. Wenn Sie im Winter mit dem Laufen begonnen haben, erhöhen Sie nach und nach Ihre Trainingszeit und die Anzahl der Läufe.

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