Laufen mit Übergwicht

Wie fange Ich an ?

IST ES MÖGLICH MIT ÜBERGEWICHT ZU LAUFEN ?

Sie möchten mit dem Laufen beginnen, aber das Übergewicht hält Sie davon ab? Hier werden wir herausfinden, ob Laufen wirklich überflüssige Pfunde abbaut und wie übergewichtige Menschen mit dem Laufen beginnen können.

Vielleicht vorab die erste und wichtigste Sache, an die sich jeder erinnern sollte, der überschüssige Pfunde loswerden möchte, dass Gewichtsverlust ausschließlich durch die Schaffung eines Kaloriendefizits erfolgt. Laufen kann wie jede andere körperliche Aktivität dabei helfen, ist aber definitiv kein direkter Weg zur erhofften „Fettverbrennung“. Darüber hinaus ist Laufen für übergewichtige Menschen möglicherweise nicht die beste Art und Weise dafür.

Was ist Übergewicht

Lassen Sie uns zunächst definieren, was Übergewicht ist. Folgt man den Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO), dann ist ein Body-Mass-Index im Bereich von 24,9 Normalgewicht. Wenn diese Zahl höher ist, sprechen wir von unterschiedlichen Ausprägungsgraden von Übergewicht.

Menschen, die in diese Kategorien fallen, fällt es in der Regel besonders schwer, mit dem Training zu beginnen, schon weil die körperliche Aktivität viel Anstrengung erfordert und der übliche Lebensstil oft inaktiv ist. Es gibt jedoch viele Beispiele dafür, wie übergewichtige Menschen ihr Leben radikal veränderten und später Marathonläufer oder Ironman Teilnehmer wurden. Daher ist nichts unmöglich, die Frage ist nur, wie man die Aufgabe der Verbesserung der körperlichen Fitness richtig angeht.

Wenn Sie übergewichtig sind und mit dem Laufen beginnen möchten, gibt es eine Reihe von Regeln und Tipps, die Sie beachten sollten.

Trailrunning mit Übergewicht

Wie fange ich mit Übergewicht an zu joggen?

1. Bestehen Sie den medizinischen Check

Teilen Sie Ihrem Arzt mit, dass Sie mit dem Laufen beginnen möchten. Oft können eine sitzende Lebensweise, Übergewicht und eine schlechte Ernährung gesundheitliche Probleme verursachen, die am besten frühzeitig behandelt werden. Wenn die Ärzte „grünes Licht“ geben, können Sie mit der Wahl der Bewegungsart fortfahren.

2. Minimieren Sie die Belastung des Bewegungsapparates

Laufen bedeutet eine Belastung für den Bewegungsapparat – und je mehr Gewicht, desto größer diese Belastung. Im Durchschnitt wird Ihr Fuß bei jeder Landung mit dem 2,5-fachen Ihres Körpergewichts belastet. Daher ist es ratsam, zunächst Übungen zu wählen, die die Belastung des Skeletts minimieren, wie Schwimmen und Ellipse, als körperliche Aktivität. Dies bedeutet jedoch nicht, dass es absolut unmöglich ist zu laufen, insbesondere wenn das Interesse genau im Laufen liegt.

3. Kaufen Sie einen Herzfrequenzmesser und überwachen Sie Ihre Herzfrequenzdaten

Jeder Herzfrequenzbereich ist unterschiedlich, aber als sehr durchschnittlicher Richtwert können Sie einen Indikator von 140 Schlägen pro Minute verwenden, versuchen Sie, ihn nicht zu überschreiten. Wenn dieser Puls beim gehen erreicht wird, dann mit dem Laufen ein wenig warten und mit intensiven Spaziergängen beginnen. Mit der Zeit wird sich die aerobe Kapazität Ihres Körpers verbessern und Sie werden in der Lage sein, bei gleicher Herzfrequenz immer schneller zu werden.

Wie man mit Übergewicht läuft

1. Abwechselnd Laufen und Gehen

Wenn der Körper es Ihnen erlaubt, ein Lauftempo zu entwickeln, beginnen Sie mit abwechselndem Gehen und Laufen. Beispielsweise können Sie nach dem Aufwärmen 30 Sekunden laufen und eine Minute gehen, wobei Sie diesen Algorithmus mehrere Male (z. B. 10x) wiederholen. Erhöhen Sie allmählich Ihre Laufintervalle und verkürzen Sie Ihre Gehintervalle.

2. Laufen Sie mit niedriger Herzfrequenz

Laufen sollte mit niedriger Herzfrequenz erfolgen, und es soll sich so anfühlen, als ob es keine schwierige Aufgabe darstellt, während des Trainings ein Gespräch zu führen. Wenn Sie starke Atemnot verspüren, sollten Sie das Tempo reduzieren oder einen Schritt langsamer machen.

3. Die richtige Schuhwahl

Für übergewichtige Menschen sind gute Laufschuhe besonders wichtig, sie müssen stark gedämpft und unterstützend sein. Anschließend, wenn das Gewicht verschwindet, kann der Dämpfungs- und Stützgrad reduziert werden. Und vergessen Sie nicht, die Abnutzung der Sohle im Auge zu behalten: Dämpfung ist zwar wirklich nötig, aber es ist wichtig, dass die Schuhe in gutem Zustand sind und jede Landung „mitmachen“.

Laufen mit Übergewicht Schuhe

4. Machen Sie Krafttraining

Krafttraining (nicht unbedingt mit Gewichten) hilft, Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke zu stärken und verringert so das Verletzungsrisiko.

5. Wählen Sie die richtige Ausrüstung

Die Kleidung sollte atmungsaktiv und feuchtigkeitstransportierend sein, und die Dinge sollten frei sitzen und nicht reiben. Der weit verbreitete Glaube, dass man sich beim Training wärmer anzieht um mehr zu schwitzen, man dadurch schneller abnimmt, ist ein Mythos. Alles, was Sie damit erreichen können, ist ein Flüssigkeitsverlust und eine Erhöhung der Herzfrequenz. Im schlimmsten Fall erwartet Sie ein Hitzeschlag.

6. Besuchen Sie ein Lauftechnik Training

Buchen Sie einen Kurs bei einem Trainer oder lesen Sie unseren Artikel über Lauftechnik . Die richtige Ausführung reduziert die Belastung der Knie und der Wirbelsäule erheblich und macht das Laufen sicherer vor Verletzungen.

Psychologische Aspekte

Besonders schwierig ist es, mit Übergewicht regelmäßig Sport zu treiben.

  • Erstens ist es schwierig, die gewohnte Lebensweise zu ändern und sich an regelmäßiges Training zu gewöhnen. Der einzig sichere Weg ist, einfach damit anzufangen, und nach einer Weile wird sich die Gewohnheit von selbst entwickeln. Aber um es einfacher zu machen, sich für Läufe „herauszuziehen“, können Sie ihren Plan für eine Woche oder einen Monat machen und nicht vor jedem Training eine Entscheidung treffen, sondern es einmal tun – dass Sie diesem Plan folgen. So gibt es weniger Zweifel vor jedem Training.
  • Zweitens, erwarten Sie keine sofortigen Ergebnisse, alles braucht Zeit. Darüber hinaus führt eine starke und starke Reduzierung der Kalorienaufnahme zu Stress und dann zu einem Rückfall. Daher ist es besser, die Kalorienaufnahme zu reduzieren und die körperliche Aktivität schrittweise zu steigern. Stellen Sie gleichzeitig sicher, dass die Ergebnisse definitiv eintreffen werden, wenn Sie dem System folgen.
  • Drittens muss man nicht auf die Meinung anderer hören und sich überdies mit anderen vergleichen, schließlich hat jeder andere Voraussetzungen. Setzen Sie sich vernünftige Ziele und verfolgen Sie Ihre Fortschritte: Das Führen eines Trainingstagebuchs ist dafür hilfreich – und Sie werden schnell überrascht sein, wie einfach Ihnen die begonnenen Einheiten auf Dauer erscheinen werden.

Das Laufen mit Übergewicht ist also möglich, aber Sie müssen einige Nuancen beachten und die oben genannten Regeln befolgen. Wenn es schwierig ist, alle Aspekte alleine zu verstehen, wäre es eine gute Idee, sich an einen Fachmann zu wenden, der Ihre Besonderheiten berücksichtigt und den Prozess kompetent ausbauen kann.

Welchen Weg Sie auch wählen, denken Sie daran, dass Laufen eine großartige Demonstration dafür ist, wie harte Arbeit und Ausdauer unglaubliche Ergebnisse bringen können. Dies wird durch eine Reihe anschaulicher Beispiele von Menschen belegt, die mit Hilfe des Laufens ihr Aussehen und ihr Leben radikal verändert haben.

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