Ein Marathon entscheidet sich nicht nur in den Beinen, sondern oft am Magen. Ich zeige dir, was du in den Tagen vor dem Rennen, am Morgen des Starts, während der 42,195 Kilometer und danach essen und trinken kannst, damit deine Energie planbar bleibt und dein Verdauungssystem möglichst ruhig arbeitet.
Mit einem einfachen Ernährungsplan sicherer durch den Marathon
- 1 bis 2 Tage vorher die Kohlenhydratzufuhr erhöhen, ohne sich zu überessen.
- Das Frühstück etwa 2 bis 4 Stunden vor dem Start einnehmen und vorher im Training testen.
- Während des Rennens meist 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zuführen, gut trainierte Läufer auch mehr.
- Gels, Getränke und Riegel nur verwenden, wenn sie im Training vertragen wurden.
- Beim Trinken nicht übertreiben. Durst, Wetter und Tempo bestimmen den Bedarf.
Was vor dem Marathon essen?
Am Abend vor dem Rennen brauche ich keine exotische „Supermahlzeit“. Am zuverlässigsten sind vertraute Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten, wenig Fett und einer moderaten Ballaststoffmenge. Reis mit etwas Gemüse, Pasta mit milder Soße, Kartoffeln oder helles Brot funktionieren für viele besser als ein riesiger Teller Vollkornnudeln.
Das Abendessen sollte dich satt machen, aber nicht beschweren. Eine normale bis leicht größere Portion reicht meistens aus. Besonders ungünstig sind Experimente mit sehr scharfem Essen, großen Mengen Hülsenfrüchten, Alkohol oder ungewöhnlich fettigen Speisen. Ich plane die letzte größere Mahlzeit gern 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen, damit der Körper in Ruhe verdauen kann.
Das Frühstück am Renntag
Ein gutes Frühstück liefert vor allem leicht verdauliche Kohlenhydrate. Geeignet sind zum Beispiel Haferbrei mit Banane, Toast mit Honig, ein Bagel, Reisbrei oder eine kleine Portion Cornflakes mit Joghurt, sofern Milchprodukte gut vertragen werden. Je nach Körpergewicht und zeitlichem Abstand zum Start sind 1 bis 4 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht ein gängiger Orientierungsbereich.
Wer um 9 Uhr startet, kann etwa zwischen 5 und 7 Uhr frühstücken. Bei einem sehr frühen Start ist eine kleinere Mahlzeit oft angenehmer, ergänzt durch eine Banane oder ein Gel kurz vor dem Rennen. Entscheidend ist nicht, was theoretisch optimal klingt, sondern was dein Magen aus langen Läufen kennt.
Carboloading ohne Völlegefühl
Beim Carboloading werden die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber gezielt gefüllt. Dafür musst du keine mehrtägige Fresskur veranstalten. In den letzten 24 bis 48 Stunden vor dem Marathon genügt es meist, den Anteil leicht verdaulicher Kohlenhydrate zu erhöhen und gleichzeitig den Trainingsumfang zu reduzieren.
Praktisch bedeutet das, dass zu jeder Hauptmahlzeit eine Kohlenhydratquelle gehört. Brot, Reis, Pasta, Kartoffeln, Haferflocken, Bananen und Fruchtsaft sind unkomplizierte Möglichkeiten. Sehr ballaststoffreiche Lebensmittel können zwar gesund sein, erhöhen unmittelbar vor dem Rennen aber bei manchen Läufern das Risiko für Blähungen oder Toilettenstopps.
| Zeitpunkt | Praktische Auswahl | Worauf ich achte |
|---|---|---|
| 2 Tage vorher | Normale Mahlzeiten mit zusätzlicher Beilage | Keine radikale Ernährungsumstellung |
| Abend vorher | Reis, Pasta oder Kartoffeln mit milder Beilage | Wenig Fett, vertraute Portion |
| Frühstück | Toast, Haferbrei, Banane oder Bagel | Etwa 2 bis 4 Stunden vor dem Start |
| 30 bis н? Minuten vorher | Kleiner Snack oder Gel bei Bedarf | Nur testen, wenn der Magen es verträgt |
In der Tabelle ist ein Tippfehler zu vermeiden: Die letzte Zeile sollte selbstverständlich 30 bis 60 Minuten vorher heißen. Ein kleiner Snack kann dann sinnvoll sein, besonders wenn das Frühstück früh lag oder die Nervosität den Appetit gebremst hat.
Die richtige Verpflegung während des Rennens
Ein Marathon dauert für die meisten Hobbyläufer deutlich länger als zwei Stunden. Die gespeicherten Kohlenhydrate reichen dann nicht zuverlässig bis ins Ziel. Deshalb beginne ich mit der Energiezufuhr früh und regelmäßig, nicht erst dann, wenn die Beine bereits schwer werden.
Für viele Läufer sind 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde ein guter Einstieg. Wer länger unterwegs ist und die Aufnahme im Training systematisch geübt hat, kann sich schrittweise in Richtung 60 bis 90 g pro Stunde bewegen. Das ist kein Pflichtprogramm. Eine hohe Menge bringt nur etwas, wenn sie der Magen verträgt.
Gels, Sportgetränk oder feste Nahrung?
| Verpflegung | Vorteil | Grenze |
|---|---|---|
| Gel | Viele Kohlenhydrate bei geringem Gewicht | Benötigt oft Wasser und kann den Magen reizen |
| Sportgetränk | Flüssigkeit und Energie in einem | Die Konzentration und Verträglichkeit unterscheiden sich stark |
| Banane oder Riegel | Feste Nahrung fühlt sich für manche natürlicher an | Schwerer zu transportieren und langsamer verdaulich |
| Chews oder Fruchtgummi | Portionsweise und leicht zu dosieren | Beim Kauen kann das Tempo unangenehm werden |
Ein Gel enthält häufig ungefähr 20 bis 30 g Kohlenhydrate. Nimmst du alle 30 Minuten eines, ergänzt durch ein kohlenhydrathaltiges Getränk, kann das bereits eine solide Basis bilden. Manche Produkte kombinieren Glukose und Fruktose, weil dadurch bei trainierter Verträglichkeit größere Mengen aufgenommen werden können.
Die Verpflegungsstationen des Veranstalters solltest du vorher prüfen. Nicht jeder Marathon bietet dieselben Getränke oder Gels an, und selbst ein bewährtes Produkt kann in Kombination mit einem unbekannten Sportdrink Probleme verursachen. Ich trage bei wichtigen Wettkämpfen deshalb zumindest die ersten Portionen meiner eigenen Verpflegung mit.
Lesen Sie auch: Ultramarathon Deutschland - Dein perfekter Start 2026
Ein einfacher Plan für vier Stunden
Ein Beispiel für einen vierstündigen Marathon wäre ein Gel kurz vor dem Start, danach jeweils ein Gel bei etwa 35, 70, 105 und 140 Minuten. Dazu kommen kleine Schlucke Sportgetränk an den Stationen. Wer feste Nahrung bevorzugt, kann ein Gel durch ein halbes Stück Riegel oder einige Chews ersetzen.
Dieser Plan ist nur ein Gerüst. Bei warmem Wetter, hohem Tempo oder empfindlichem Magen muss er angepasst werden. Der wichtigste Test findet im langen Trainingslauf statt, denn der Renntag ist kein Versuchslabor.
Trinken und Elektrolyte richtig einordnen
Zu wenig Flüssigkeit kann Leistung und Konzentration beeinträchtigen. Zu viel Trinken ist aber ebenfalls riskant, weil dadurch das Natrium im Blut verdünnt werden kann. Deshalb trinke ich nicht zwanghaft an jeder Station einen vollen Becher, sondern orientiere mich an Durst, Temperatur, Schweißrate und Laufdauer.
Als grobe Orientierung liegen viele Läufer je nach Bedingungen bei etwa 400 bis 800 Millilitern pro Stunde. Das ist kein Zielwert für alle. Bei kaltem Wetter kann deutlich weniger genügen, während Hitze und starke Schweißverluste den Bedarf erhöhen.
Elektrolyte, vor allem Natrium, können bei langen Läufen und starkem Schwitzen sinnvoll sein. Eine pauschale Salztablette für jeden Marathon halte ich jedoch für übertrieben. Wer weiße Salzränder auf der Kleidung bemerkt, sehr stark schwitzt oder bei Hitze startet, sollte die Strategie im Training testen und bei Unsicherheit sportmedizinischen Rat einholen.
Gel und Wasser gehören oft zusammen. Ein konzentriertes Gel ohne Flüssigkeit kann den Magen belasten, während ein Sportgetränk bereits Kohlenhydrate liefert. Deshalb solltest du die Gesamtmenge aus Gels und Getränken berechnen, statt beides unabhängig voneinander zu konsumieren.
Was nach dem Zieleinlauf auf den Teller gehört
Nach dem Marathon muss nicht innerhalb von fünf Minuten ein komplizierter Recovery-Shake getrunken werden. Sinnvoll ist aber, zeitnah Flüssigkeit und Kohlenhydrate aufzunehmen und später eine vollständige Mahlzeit mit Kohlenhydraten und 20 bis 40 g Protein zu essen.
Ein belegtes Brötchen, Joghurt mit Banane, Schokomilch, Reis mit Ei oder Kartoffeln mit Quark sind einfache Optionen. Wenn der Magen noch empfindlich ist, sind flüssige oder weiche Lebensmittel oft angenehmer als ein großes, fettiges Festessen.
Die Regeneration endet nicht an der Ziellinie. In den folgenden 24 Stunden helfen regelmäßige Mahlzeiten, ausreichend Schlaf und normales Trinken mehr als ein einzelnes Nahrungsergänzungsmittel. Alkohol würde ich direkt nach dem Rennen vermeiden, weil er die Erholung und den Flüssigkeitshaushalt zusätzlich belastet.
Der beste Ernährungsplan fühlt sich am Renntag unspektakulär an
Gute Marathonernährung ist keine Mutprobe. Sie besteht aus einem vertrauten Frühstück, einem rechtzeitig begonnenen Kohlenhydratplan und einer Trinkstrategie, die zu Wetter und persönlichem Schweißverlust passt.
Mein wichtigster Rat lautet deshalb, jede geplante Mahlzeit und jedes Produkt mindestens einmal in einem langen Lauf zu testen. Wenn du danach weißt, was dein Körper verträgt und wann du es brauchst, wird die Verpflegung im Wettkampf zu einer ruhigen Routine und nicht zu einer zusätzlichen Baustelle.
