Nervosität vor dem Wettkampf

Wie man mit Angst vor einem Rennen umgeht

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Es ist völlig normal, vor einem Start nervös zu sein: Wir haben mehrere Monate trainiert und uns viel Mühe gegeben, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Angst vor dem Rennen sind nicht nur Kribbeln im Bauch und ein erhöhter Puls, sondern auch das Erwachen innerer Dämonen. Alle erfolglosen Trainingseinheiten und Misserfolge kommen wieder hoch und versinken immer mehr in negativen Gedanken.

Psychologie der Angst vor dem Lauf

Die Nervosität vor dem Start hat zwei Hauptursachen. Erstens ist der Wettkampf eine große Belastung, und der Körper weiß das auch. Wenn sich ein Rennen nähert, treten mentale Ängste und körperliche Symptome wie Übelkeit oder Muskelschmerzen auf, da der Körper sagt: „Bist du sicher, dass du das machen willst?“ Die zweite Angstquelle ist die Angst vor dem Scheitern.

Aus physiologischer Sicht ist Nervosität einfach eine Möglichkeit, die Stimulation des sympathischen Nervensystems zu beschreiben, das auf Stimmungs- oder Umgebungsänderungen reagiert.

Eine kleine Stimulation des sympathischen Nervensystems hilft bei der Konzentration und kann die Kampf-oder-Flucht-Reaktion zum richtigen Zeitpunkt auslösen, Adrenalin freisetzen und es dir ermöglichen, auf einem höheren Niveau zu arbeiten (diese wettbewerbsfähige „Magie“, die wirklich nur Chemie ist).

Übermäßige Nervosität kann jedoch zu einem ernsthaften Rückgang der Produktivität führen, nämlich:

eine Erhöhung der Herzfrequenz, was eine erschwerte Atmung und eine erhöhte Anstrengungswahrnehmung bedeutet;
erhöhte Stoffwechselaktivität – ermöglicht es Ihnen, Kalorien schneller zu verbrennen, sodass du Energie weniger effizient nutzen kannst, was zu einer verringerten Produktivität bei langen Wettkämpfen führt;
Abnahme der kognitiven Fähigkeiten und als Folge – unzureichende Konzentration der Aufmerksamkeit und schwere geistige Erschöpfung am Ende des Rennens;
Schlafprobleme, die die Erholungsrate und das Immunsystem beeinträchtigen;
negative Gedanken, die das Selbstvertrauen mindern. Psychologische Forschungen haben bewiesen dass ein solches Denken selbst der Leistung abträglich ist.

Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, wie du deine rasenden Nerven kontrollieren und Energie für das sparen können, was wirklich zählt: Laufen.

Halte einen Notfall-Plan bereit

Es ist gut, seine Ziele für den perfekten Tag zu kennen, an dem beim Lauf alles zu 100 % läuft, aber bei kleineren oder größeren Rückschlägen Plan B und C haben sollte. Die Bereitschaft, sich an jede Situation anzupassen, wird dir helfen, ruhig zu bleiben und gute Leistungen zu erbringen, selbst wenn der ursprüngliche Plan schief geht.

Zum Beispiel:

Plan A: perfektes Wetter, hervorragende Vorbereitung – wir laufen für uns selbst;
Plan B: etwas ist schief gelaufen oder du bist in schlechter Verfassung – für die aktuellen Bedingungen dein Bestes geben (Laufen mit Herzfrequenz statt Pace, absichtlich langsamer werden etc.);
Plan C: Ungeeignete Bedingungen für den Wettkampf (z. B. sehr heißes Wetter): Ohne Reue laufen wir nur als Tourist – wir machen Selfies und schauen uns die Umgebung an, entspannen und genießen.

Tief durchatmen

Es klingt sehr einfach, aber es ist eine sehr effektive Technik. Die Idee ist, einen Zustand der Entspannung herbeizuführen und gleichzeitig eine vorzeitige „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion zu vermeiden.
Um dies zu tun, lege deine Hände auf deinen Bauch und zähle beim Einatmen bis vier, halte bei vier an und atme dann für weitere vier Zählungen aus. Dabei solltest du spüren, wie sich deine Arme ausdehnen und entspannen. Übe tiefes Atmen vor dem Wettkampftag, um es natürlicher zu machen.

Überlege dir dein eigenes Mantra

Stoppe sofort negative Gespräche mit dir selbst, es ist besser, mit im Voraus vorbereiteten positiven Mantras an den Start zu gehen. Wenn du das Gefühl hast, dir Sorgen zu machen, wiederhole diese gelernten Wörter für dich selber.

Wenn es hart auf hart kommt, ersetze „Ich bin müde und komme nicht zurecht“ durch „Ich habe gut trainiert und kann die Distanz bewältigen“, „Ich weiß, dass ich weitermachen kann und habe es schon einmal geschafft“, „Ich bin stark und kann Schwierigkeiten leicht überwinden“ und andere positive Aussagen über sich selbst.

Konzentriere dich auf deinen Erfolg

Blättere sorgfältig durch dein Trainingsarchiv und du wirst wahrscheinlich angenehm überrascht sein, wie viele Stunden und Kilometer du erfolgreich zurückgelegt hast. Oft kommen Nervosität und Selbstzweifel auf, weil wir uns unvorbereitet fühlen, aber harte Beweise helfen sicherzustellen, dass das bevorstehende Rennen an uns selber liegt.

Lade dich mit positiven Emotionen auf

Emotionen spielen eine sehr wichtige Rolle in unserem Verhalten: Sie beeinflussen Motivation und Selbstvertrauen und bestimmen auch, wie viel Aufwand wir in einem Rennen betreiben. Unterschiedliche Emotionen entsprechen unterschiedlichen physiologischen Veränderungen, und diese Veränderungen können die körperliche Leistungsfähigkeit erhöhen oder verringern.

Neuere Forschungen zeigten dass die Ergebnisse bei den Sprintern deutlich höher ausfielen, wenn sich die Athleten unmittelbar vor der Leistung an die glücklichen Momente ihres Lebens erinnerten.

Schaffe dir einen positiven emotionalen Hintergrund, indem du in Erinnerungen aus der Vergangenheit schwelgst, die dich zum Lächeln bringen und dir ein gutes Gefühl geben.

Vergleiche dich nicht mit anderen

Siehst du deine Konkurrenten an und hast das Gefühl, zu versagen? Oder machst du dir Sorgen, wie du im Vergleich zu anderen Läufern abschneiden wirst? Solche Vergleiche geben oft Anlass zur Panik.

Dies ist dein Tag und dein Wettbewerb. Du musst deinen Erfolg basierend auf deinen Zielen und Ergebnissen bewerten, unabhängig davon, was andere um dich herum tun. Vertraue dir, deinem Training und konkurriere nur mit dir selbst.

Versuche nicht, alles zu kontrollieren

Es wird trotzdem nicht alles so funktionieren. Es gibt viele Variablen, die am Renntag nicht beeinflusst werden können, wie zum Beispiel die Wetterbedingungen. Und um nicht vor Angst verrückt zu werden, handhabe, was du kontrollieren kannst: Schlaf genug vor dem Renntag, passe die Ernährung an und sorge für die richtige Flüssigkeitszufuhr.

Achte auf eine gesunde Ernährung und trinke genug. Vermeide Alkohol und Junk Food. Gehe die ganze Woche vor dem Start früh ins Bett, um dich gut genug auszuruhen.

Sei im hier und jetzt

Sich in der Gegenwart zu konzentrieren, ist eines der wichtigsten und wirkungsvollsten Dinge, die wir tun können, um Ängste abzubauen und die Produktivität zu steigern

Hören auf, in der Zeit zurückzureisen und dich an Workouts zu erinnern, die besser hätten gemacht werden können. Kein Grund, in die Zukunft zu blicken und sich Sorgen um die letzten Kilometer zu machen, wenn die Kräfte zur Neige gehen. Erinnere dich schließlich daran, warum du hier bist – um einen schönen Tag zu haben, richtig? Und warum läufst du – aus Liebe zum Laufen? Das ist wichtiger als die Endzeit oder die Platzierung.

Atme, bleibe im Moment und genieße ihn. Wir sehen uns im Ziel.

Nervosität vor dem Wettkampf

Wie man mit Angst vor einem Rennen umgeht

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Psychologie der Angst vor dem Lauf

Halte einen Notfall-Plan bereit

Tief durchatmen

Überlege dir dein eigenes Mantra

Konzentriere dich auf deinen Erfolg

Lade dich mit positiven Emotionen auf

Vergleiche dich nicht mit anderen

Versuche nicht, alles zu kontrollieren

Sei im hier und jetzt

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