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Wie man Trailrunning in der Stadt trainiert: Vorbereitung auf Wettkämpfe
Viele von uns leben in einer Stadt oder im Flachland, welches nicht von Bergen umgeben ist. Aber auch bei solchen Bedingungen kann man sich auf einen Trailrunning Wettkampf vorbereiten. Natürlich sind solche Bedingungen denen unterlegen, unter denen die Alpenbewohner trainieren, aber im Flachen lassen sich genau so gute Ergebnisse erzielen. Es gibt nicht wenige gute Athleten die unter solchen Bedingungen sehr gute Leistungen ablieferten. Wie soll man sich also als Flachländer auf hochalpine Belastungen vorbereiten?
Trailrunning ohne Berge - Treppensteigen
Treppen sind in der Stadt leicht zu finden: am Eingang eines mehrstöckigen Gebäudes, an einem Stadion oder in einem Parkhaus. Schnelle Auf- und Abstiege eignen sich hier perfekt.
Ausgangsposition: Hände an die Hüften.
- Steige schnell hoch und trete dabei auf jede Stufe.
- Breiterer Schritt & immer einen Schritt nach oben gehen.
- Fast springen. Immer schnell zwei Stufen hinauf.
Am Anfang ist es hier ganz normal das der Puls in die Höhe schießt – Nach und nach wird sich das von alleine stabilisieren.
Trailrunning ohne Berge - Fahrrad Fahren
Rennrad für 3 Stunden oder mehr, im Herzfrequenz-Ausdauerbereich. Fahre kleine Hügel in einem schwereren Gang als gewöhnlich. Arbeite mit Kraft. Du kannst auch auf einem Mountain- oder Trekkingrad trainieren. Wichtig ist hier die Dauer der Einheit. Die meisten Ultra-Läufer bauen dieses Training fest in Ihr Programm ein um die Dauer der Belastung zu simulieren.
Trailrunning ohne Berge - Krafttraining
Mache Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen, Beinpresse und Langhantel Rudern. Vergiss auch auf keinen Fall das Wadentraining. Das alles hilft dabei, deine Stabilisatoren Muskulatur auf die Stoßbelastung vorzubereiten, die vor allem beim bergab laufen in unwegsamem Gelände auftritt. Folge der Progression – erhöhe schrittweise die Trainingszeit oder die Anzahl der Sätze. Mache die „Stuhl“ -Position an der Wand – stelle deine Füße in einen Winkel von 90 ° und lege einen schweren Gegenstand auf deine Oberschenkel, z. B. eine Hantel oder eine Scheibe von einer Langhantel. Mache das Krafttraining nicht jeden Tag, sondern wechsele es mit dem Lauftraining ab.
Trailrunning ohne Berge - Laufband
Dies ist nicht die inspirierendste Übung, insbesondere für diejenigen, die sich darauf vorbereiten, auf Trails in der Natur und den Alpen zu laufen, aber es wird eine große Hilfe sein, die Ausdauer für das Bergauflaufen zu entwickeln. Darüber hinaus kann das Training im Winter auf einem Laufband unverzichtbar sein. Ein weiterer Vorteil des Laufbands ist die Fähigkeit, Steigungen bis zu 10-15 % ohne Streckenbegrenzung laufen zu können, im Gegensatz zum Laufen auf Hügeln unter natürlichen Bedingungen. Solltest du die Möglichkeit haben einen Stairmaster nutzen zu können, würde sich dieser hervorragend dafür eignen Höhenmeter zu simulieren.
Trailrunning ohne Berge - Wanderungen
Baue schnelle „Lauf“- Wanderungen fest in dein Training ein. Am besten über eine Dauer von mindestens 3 bis zu 7 Stunden. Wenn du eine Route ohne Steigung wählst, wechsele dein Geh tempo in regelmäßigen Abständen ab, z. B. 40 Minuten Laufen gefolgt von 10 Minuten zügigem Gehen. Es ist notwendig, die Intervalle während des Trainings zu wechseln. Der Zweck der Übung besteht darin, sich daran zu gewöhnen, in Bewegung zu bleiben und das durchschnittliche Tempo nicht zu verlieren. Bei langen Distanzen und erst recht bei Ultramarathons musst du früher oder später wahrscheinlich auch aufs Gehen umsteigen. Das heißt aber nicht, dass du für einen langen Lauf nicht genug trainiert wärst. Gönne dir eine Pause aber verliere nicht den Schwung.
Trailrunning ohne Berge - Mit dem Fahrrad zum Berg
Wähle einen Hügel, der etwa anderthalb Stunden von deinem Wohnort entfernt liegt. Mit dem Fahrrad hin – eine Stunde Lauf-Bergintervalle – mit dem Fahrrad zurück nachhause. Verbringe dort regelmäßige Laufeinheiten und kehre mit einem gleichmäßigen Tempo auf dem Fahrrad zurück. So hast du eine Trainingsdauer von mindestens 4 Stunden, die im Laufe des Trainingsplans erhöht werden kann.
Trailrunning ohne Berge - Wochenende in den Bergen
Wenn du dich auf einen Langstreckenlauf mit vielen Anstiegen vorbereiten möchtest, ist ein Wochenende in den Bergen genau das Richtige für dich. Kombiniere eine solche Reise mit einem Urlaub oder einem Wochenende, so kommst du nicht aus dem Trainingsplan und schaust dir gleichzeitig die realitätsnahen Bedingungen an.
Du hast dir sehr ehrgeiziges Ziel gesetzt und schon viel dafür getan. Ich hoffe, dass dir ein paar dieser Tipps dabei helfen, dich noch besser auf den Start vorzubereiten und Abwechslung in dein Training bringen!
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