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Training auf dem Heimtrainer
Fahrrad für Trailrunner
Die Vorbereitung eines Läufers auf einen wichtigen Start kann oft ziemlich lang und eintönig werden. Die Verwendung eines Heimtrainers oder Ergometers kann für zusätzliche Flexibilität und Abwechslung sorgen. Dies ist besonders für Trailrunner wichtig, die sich auf sehr lange Läufe vorbereiten. Das Radfahren simuliert die lange Belastung auf den Beinen nahezu perfekt. Ein Heimtrainer ist praktisch: Du kannst bei jedem Wetter bequem von zu Hause aus trainieren, was vielen nicht bekannt ist – das Radfahren erfüllt viele Trainingsanforderungen eines Läufers.
Was ein Trailrunner braucht, um auf einem Heimtrainer zu trainieren und wie man es richtig macht sehen wir uns hier zusammen an.
- Was ist ein Indoor Cycle – Ergometer – Rollentrainer?
- Vorteile des Radtrainings für Läufer
- Ist das Fahrradtraining für Straßenläufer geeignet?
- Die wichtigsten Ziele des Radfahrtrainings für Trailrunner?
- Arten des Trainings auf dem Indoor-Fahrrad
- Wie lange sollte das Training dauern?
- Kann der Rad-Heimtrainer das Bergtraining ersetzen?
- Welchen Heimtrainer kaufen?
1. Was ist ein Indoor Cycle - Ergometer - Rollentrainer?
Es gibt verschiedene Arten von Heimtrainern: Rollentrainer, Ergometer, oder Indoor Cycle Geräte. Um herauszufinden, welches Gerät für deine Bedürfnisse geeignet ist, lasse dich am besten in einem Fachhandel beraten. Die meisten Trailrunner nutzen aber einen Rollentrainer mit dem eigenen Rennrad.
Der Rollentrainer ist ein stationäres Gerät, mit dem du dein Rennrad in einen Heimtrainer verwandeln kannst. So kannst du dich aufwärmen und trainieren, ohne ins Fitnessstudio zu gehen oder das Haus verlassen zu müssen.
2. Vorteile des Radtrainings für Läufer
Der Hauptvorteil ist die Variabilität des Trainingsprozesses. Jedes Training hat bestimmte Ziele, und viele von uns machen das Training zu einer Einheitsgröße und vergessen dabei, dass wir durch das Training einfach verschiedene Körpersysteme beeinflussen. Bei den meisten Sportarten, so auch bei Läufern, dienen verwandte Disziplinen daher nur der Diversifizierung und Ergänzung des Trainingsprogramms.
Das Hauptausbildungsmittel sollte jedoch immer ein besonderes sein.
Radfahren bietet für uns weitere großartige Möglichkeit, von denen wir profitieren.
Hier sind 5 Vorteile des Radfahrens:
- Radfahren ist ein großartiges Herz-Kreislauf-Training.
- Radfahren hilft, die Ausdauer zu verbessern.
- Radfahren kann dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern.
- Radfahren ist eine gute Möglichkeit, das Blut in Wallung zu bringen.
- Radfahren kann uns helfen, Gewicht zu verlieren.
3. Ist das Fahrradtraining für Straßenläufer geeignet?
Für das Laufen auf ebenem Gelände ist das Fahrrad im Gegensatz zu Trail Läufern nicht das beste Gerät für das Entwicklungstraining. Je höher das Niveau des Sportlers ist, desto weniger sollte das Fahrrad in sein Training einbezogen werden. Es ist besser, es als Erholungstraining und zum Beispiel vor dem Krafttraining zu verwenden.
Aber die Biomechanik des Bergauflaufens und des Pedalierens ist sehr ähnlich. Vergleicht man das Laufen auf der Bahn oder auf der Straße mit einem guten Radtraining, so ist die Effizienz beim Traillauf auf dem Rad höher und kann in allen Trainingsstufen von Anfängern und erfahrenen Läufern gleichermaßen im großen Umfang genutzt werden.
Wenn wir über den Unterschied bei der Nutzung des Fahrrads für Trailläufer sprechen, die verschiedenen Distanzen laufen, vom Halbmarathon bis zum Ultra, dann liegt der einzige Unterschied in der Trainingsmethodik, die der Trainer oder der Athlet selbst bestimmt.
Für den einen Sportler ist es notwendig, intensiver zu trainieren, für den anderen, mehr lange Läufe zu absolvieren, und dies sind Aspekte der Trainingsstruktur selbst. Für die meisten ist die Nutzung des Fahrrads unabhängig von der Länge der Strecke gleich, es spielen eher die individuellen Körperfaktoren eine Rolle.
Es gibt keine spezifischen Pläne oder Empfehlungen für die Integration von Rad- und Lauftraining. Es hängt alles von den Zielen des Sportlers ab. Ein erfahrener Trainer oder ein Sportler, der die Fähigkeiten seines Körpers kennt, kann das optimale Trainingspensum bestimmen.
4. Die wichtigsten Ziele des Radfahrtrainings für Trailrunner
Alle Top-Trailrunner benutzen ein Fahrrad und haben eine FTP* von mindestens 5 Watt pro Kilogramm, die meisten sogar von über 5,5 Watt pro Kilogramm. Dies entspricht dem Niveau der Spitzenradsportler.
Das Rad eignet sich für alle Arten von Trainingsbedürfnissen von Trailläufern, man kann sowohl Entwicklungs- als auch Regenerationstrainings absolvieren. Das Fahrrad ist ein hervorragendes Hilfsmittel zur Unterstützung des Bewegungsapparats, so dass wir darauf mehr trainieren können.
Es ist ratsam, in längeren Trainingsperioden häufiger das Fahrrad zu benutzen und mehr Umfang zu verrichten, damit die Muskelfasern besser angepasst werden.
Eine Fahrradstation ist viel effizienter und sicherer als ein normales Fahrrad, vor allem, wenn wir mit Fahrradschuhen trainieren und eine App wie Zwift oder ROUVY verwenden.
Wir können permanent in die Pedale treten und können jedes Terrain wählen, was wichtig ist, da eine Trittfrequenz von 55-80 ideal für ein alternatives Trailrunner-Training wäre. Umgekehrt sollte die Trittfrequenz bei Läufern, die in flachem Gelände laufen, höher sein, wenn sie ein Fahrrad benutzen.
Es ist sehr wichtig, dass wir uns an diese Frequenzen halten. Unsere Muskeln sollten bereit sein, denn eine niedrige Trittfrequenz mit hohem Widerstand kann zu verschiedenen Verletzungen führen.
*FTP (Functional Threshold Power) ist ein Test der Funktionsschwellenleistung. Es handelt sich um einen Test zur Ermittlung der durchschnittlichen Höchstleistung beim Radfahren während einer Stunde.
5. Arten des Trainings auf dem Indoor-Fahrrad
Je nach Trainingsziel empfiehlt es sich, in der Anfangsphase des Trainings lange Trainingseinheiten auf dem Heimtrainer-Fahrrad zu absolvieren, dann wieder lange Trailrunning Trainingseinheiten und dann Erholungstrainings wieder auf dem Heimtrainer-Fahrrad.
Zu Beginn des Trainings kann das Aufbautraining auf dem Gerät absolviert werden, während das Erholungs- und Langzeittraining beim Laufen stattfindet.
Die Kombination von Training ist jedoch individuell und die Wahl zwischen Radfahren und Laufen wird durch die Reaktion des Körpers auf die Stoßbelastung beeinflusst. Das Fitnessniveau und die körperlichen Ausgangsdaten des Sportlers spielen eine große Rolle.
Es ist wichtig, die Qualität des Trainings nicht zu vernachlässigen und sich immer an die Regeln zu halten: 80-90% im Pulsbereich 1-2 und nur die 10-20% für hochintensive Trainingseinheiten. Führe dein Training in der 1. und 2. Intensitätszone durch, die 3. Pulszone sollte nur für Tempotraining genutzt werden, und die Hauptarbeit bei Intervallen sollte in der 4 sein.
Effektiv ist das Training auf der Rolle, vor allem bergauf: z. B. 30 Sekunden schnelles Training – nach 30 Sekunden wieder moderates Tempo. So eine Einheit ist sehr intensiv, aber gleichzeitig sehr förderlich, du solltest aber vorsichtig sein, wenn du die Anzahl der Wiederholungen erhöhst. Bei sehr intensiven Einheiten, ist manchmal weniger mehr. Aber das sollte uns alles bereits aus dem Laufen bekannt sein.
6. Wie lange sollte das Training dauern?
Ein qualitativ hochwertiges Training auf der Rolle kann bis zu vier Stunden dauern und ist nicht nur ein „Spinning“. Beim Radfahren im Freien kann ein erfahrener Läufer bis zu fünf oder sechs Stunden trainieren, aber für die meisten Trainingseinheiten wird empfohlen, dass sie nicht länger als drei Stunden dauern, wenn sie lang sind, und nicht länger als 90 Minuten, wenn sie erholsam sind.
Für einen Anfänger sind zwei Stunden auf dem Rad in leichtem Tempo ausreichend – das kann ein langes Training zur Vorbereitung auf einen Ultramarathon sein, für erfahrenere Athleten in verschiedenen Trainingsstadien können es auch 5-6 Stunden sein. Das hängt ganz von Ihren Zielen und Trainingsvorgaben ab.
Es ist erwähnenswert, dass die Herzfrequenz der meisten Sportler beim Laufen und Radfahren, insbesondere in der Anfangsphase, deutlich unterschiedlich ist – die Herzfrequenz ist beim Radtraining um etwa 10-15 Schläge niedriger.
Hier geht es zu: Warum mit niedriger Herzfrequenz trainieren. << LINK
7. Kann der Rad-Heimtrainer das Bergtraining ersetzen?
Natürlich ist es kein vollständiger Ersatz für den Berglauf, aber es kann unser Training ergänzen und abwechslungsreicher gestalten. Beim Berglauf werden die Muskeln stark beansprucht, und jede zyklische Belastung kann im Trainingsprozess eingesetzt werden.
Versuche dein Trainingsprogramm so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten, sowohl was die Vorbereitung als auch was die Intensität betrifft, damit können wir den Trainingsprozess immer genießen und lange sowie qualitativ hochwertige Fortschritte erzielen.
8. Welchen Heimtrainer kaufen?
Um das beste Heimtrainingsgerät für deine Bedürfnisse zu finden, müssen einige Dinge beachtet werden.
Erstens: Für welche Art von Training wirst du das Fahrrad verwenden? Wenn du es hauptsächlich für Erholungs- und Regenerationstraining verwendest, ist ein herkömmliches stationäres Fahrrad vielleicht die beste Option für dich (Ergometer) – Wenn du das Fahrrad jedoch für intensive Trailrunning – Hügel Einheiten nutzen willst, solltest du ein Indoor-Bike oder einen Roller in Betracht ziehen welchen du dann mit Verbindung einer App nutzen kannst. Das wäre die beste Option um wirkliche Trainingsfortschritte erzielen zu können.
Zweitens: Wie viel Platz bietet dir deine Wohnung? Ein stationäres Gerät kann man nicht einfach mal wegräumen. Einen Rollentrainer dagegen jederzeit – Der Nachteil vom Rollentrainer ist aber dass wir ein richtiges Fahrrad benötigen.
Drittens: Wie viel Geld bist du bereit, auszugeben? Auch hier gilt, dass wir je nach Art des Trainings, für das wir das Fahrrad verwenden werden, und je nach Größe des Fahrrads mehr oder weniger Geld für ein Indoor-Bike ausgeben sollten.
Bevor du dich entscheidest, solltest du es am besten, zu mindestens paar Mal in einem Fitnessstudio ausprobieren. Viel zu oft verstaubt das Gerät ohne nutzen zuhause im Schlafzimmer. Als ambitionierter Trailrunner wirst du die Vorteile aber ziemlich schnell erkennen.
Weitere Trailrunning Alternativsportarten:
Als Trainingsergänzung eignen sich perfekt Sportarten wie:
- Radfahren
- Schwimmen
- Skilanglauf
- Stabi-Übungen
- Bergsteigen
- Aerobic
- Fußball
- Krafttraining
- Gehen
Die Disziplinen bringen dir mehr Kraft, stärken deine Belastungs- Widerstandsfähigkeit und bauen weiter die Grundkondition aus. Des weiteren verringert sich das Verletzungsrisiko beim Laufen.
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