Marathon Trainingsplan

Wenn du erst neu in den Laufsport eingestiegen bist aber trotzdem deinen ersten Marathon laufen möchtest, hilft dir dieses 20-wöchige Programm, bei Null anzufangen und die Ziellinie zu überqueren! Normalerweise sollte man sich erst langsam steigern und „herantasten“ – Zuerst 5km – 10km – 15 km – Halbmarathon – Marathon. Wenn man sich aber als ein absolutes Ziel ein Finish bei einem Marathon gesetzt hat, kann man es auch nach 20 Wochen schaffen. Am Anfang wird es hart, aber wenn du konsequent dran bleibst, wirst du selber über den Fortschritt überrascht sein.

Vorab sollte gesagt sein, ein Trainingsplan aus dem Internet ist nicht das Non plus ultra. Ohne die Eigenschaften eines Läufers genau zu kennen, ist es unmöglich, einer Person einen Individuellen Plan vorzulegen. Jeder von uns hat andere Voraussetzungen auf die man Rücksicht nehmen muss. Der Plan dient als grober Anhaltspunkt zum ersten Marathon, wie man es machen könnte.

Bevor wir anfangen, ist es wichtig, dass du bereits 3 bis 5 km pro Training standhaft durchlaufen kannst. Dies ist eine Grundvoraussetzung. Wenn du dies noch nicht schaffst, erhöhe deine Laufleistung schrittweise und fahre erst dann mit diesem Marathon Trainingsplan fort. 

Verwende ab der ersten Woche ein Herzfrequenzmessgerät. Brustgurt, Uhr oder einen Handgelenksmesser. Achte auf deine Lauftechnik und mache hin und wieder eine Krafteinheit. Vergiss nie dich aufzuwärmen, auszulaufen und dich zu dehnen.

Es sollte auch gesagt sein, das ein Marathon für den Körper eine enorme Belastung darstellt. Vor allem als Laufeinsteiger, solltest du dein Vorhaben vorab mit deinem Arzt besprechen.