Eine neue Wettkampfsaison im Trailrunning steht vor der Tür. Es gibt nur wenige Trailrunner, die noch nie mit dem Problem von Trailrunning-Verletzungen konfrontiert waren, und der Verlust von einem Zehennagel ist nicht das Schlimmste, was passieren kann.
Der Berglauf stellt hohe Anforderungen an die Sportlerinnen und Sportler. Diese müssen in der Lage sein, bergauf, bergab, über Felsen, durch Schlamm, durch den Wald, über Baumwurzeln, im Regen und im Schnee zu laufen… Und so wechseln sich die Hindernisse und Herausforderungen über viele, viele Stunden lang so effektiv wie möglich ab. Hier sind 10 einfache Tipps, die dir helfen Verletzungen beim Trailrunning zu vermeiden.
1. Zunächst einmal muss die Person gesund und in einer guten körperlichen Verfassung sein. Der Läufer muss nicht nur robust, sondern auch körperlich fit sein. Besonders wichtig beim Trailrunning ist die allgemeine körperliche Fitness.
2. Plane und Studiere die Route so gut wie möglich. Wenn du an der Startlinie stehst, solltest du bereits eine Vorstellung von den Hindernissen und Schwierigkeiten haben, die auf dem Trail auf dich stoßen werden.
3. Führe dein Training unter Bedingungen durch, welche denen auf der Wettkampfstrecke, möglichst nahe kommen. Dadurch werden unangenehme Überraschungen vermieden.
4. Die Steigerung der Wettkampfdistanz sollte schrittweise und entsprechend der eigenen Fitness erfolgen. Wenn du z. B. noch nie 50 km gelaufen bist, solltest du mit einer kürzeren Strecke von 25-30 km beginnen. Wenn du noch keine 70-80 km gelaufen bist (und das mehr als einmal), solltest du nicht die 100-km-Distanz in Angriff nehmen. Und so weiter.
5. Trainiere auf Untergründen, die möglichst ähnlich sind wie die, die dich später im Wettkampf erwarten. Das Laufen auf Asphalt ist nicht dasselbe wie das Laufen über Wurzeln oder Felsen. Und der Unterschied liegt nicht nur in der Anstrengung, sondern auch in der Technik der Fußstellung, der Handarbeit usw. Das gilt vor allem für das Bergablaufen, das eine besondere Technik, und eine spezifische Muskelarbeit erfordert, die es so sonst beim Laufen nicht gibt.
6. Du solltest ausgeruht und „frisch“ an den Start gehen. Dekonzentration und Müdigkeit ist die Hauptursache für Verletzungen. Darüber hinaus führt die Dekonzentration zu zusätzlicher Muskelarbeit, die einen zusätzlichen Energieverbrauch zur Folge hat und eine frühzeitige Ermüdung hervorruft.
7. Korrekte Trink- und Essgewohnheiten, nicht nur während des Wettkampfs, sondern auch während des Trainings. Die Nichteinhaltung des Trink- und Essensregimes während des Laufs ist einer der häufigsten Fehler von Trailrunner-Anfängern, der nicht nur zu Leistungs- und Effizienzeinbußen beim Laufen, sondern oft auch zu ernsteren Problemen bis hin zu Hypoglykämie und verschiedenen Zuständen von Hyponatriämie und in der Folge zum Abbruch des Rennens führt. Verliert der Körper große Mengen an Flüssigkeit, steigt die Belastung des Herzens drastisch an, was zu einem großen Problem führen kann.
8. Regelmäßiges, geplantes Ausruhen oder das vermindern vom Tempo kann unangenehme Erscheinungen wie Krämpfe und plötzliche Geschwindigkeitseinbrüche verhindern. Entspanne dich und bleibe locker, um am ende länger zu laufen.
9. Breche den Lauf sofort ab, wenn du einen stechenden Schmerz verspürst, wenn du schwer gestürzt bist, wenn dir übel ist, wenn du dich unwohl fühlst oder wenn du sehr müde bist. Es gibt keinen Grund, ein Held zu sein. Denken immer daran: Du wirst gesund und munter zu Hause erwartet.
10. Lasse deinem Körper nach dem Rennen genügend Zeit (ein oder zwei Wochen), um dich vollständig zu erholen, und nehme das Training mit einer allmählichen Steigerung von Umfang und Intensität wieder auf. Nach einem harten Wettkampf – Pro 5km – 2 Tage Pause.
Im Start- und Zielbereich, bei Pausen oder schwierigen Geländeabschnitten erleichtert dir der Pole Belt das Trail Running Leben. Mit einem Handgriff sind die gefalteten Stöcke sicher verstaut, sodass sie nicht stören und du beide Hände frei hast. Der Gürtel ist so leicht und flach, dass du ihn nicht spürst.
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