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10 Mythen über die Ernährung von Läufern, an die viele von uns glauben
Du kannst so viel essen, wie du möchtest
Schließlich „verbrennt“ beim Laufen eh alles!
Wenn Sie jeden Tag 20 km zurücklegen, können Sie sich definitiv mehr leisten als Ihr weniger aktiver Tischnachbar. Aber drei Mal pro Woche in lockerem Tempo 5 km für die Gesundheit zu joggen, wird Ihnen wahrscheinlich keinen großen Vorsprung verschaffen.
Die Fähigkeit des Laufens, Kalorien zu verbrennen, wird oft überschätzt. Wie viel Energie Sie persönlich verbrauchen, hängt aber von Ihrem Gewicht, Ihrer Geschwindigkeit und Ihren individuellen Eigenschaften ab, im mittleren Tempo eine halbe Stunde Laufen verbrennt etwa 300-400 Kalorien. Nicht viel, oder? Wenn also das Thema Gewichtsregulierung und ausgeglichener Energiestoffwechsel für Sie relevant ist, werten Sie Ihre Aktivität angemessen aus.
Du kannst wirklich alles essen
Läufer sind gesund und haben keine Angst vor Schäden
Im Allgemeinen sind Läufer tatsächlich gesünder als durchschnittliche Menschen, dadurch sie zum Beispiel weniger Probleme mit Cholesterin haben. Und doch wird die Fülle an industriell verarbeiteten, mit schädlichen Fetten und Karzinogenen gesättigten, süßen, fettigen und zerkochten Lebensmitteln niemandem nützen. Der Versuch, Ihr Menü auf natürliche Produkte aufzubauen, mit viel Gemüse und Obst, ist eine grundlegende gesunde Empfehlung für absolut jeden, einschließlich Joggern.
Du brauchst vor dem Wettkampf Kohlenhydrate
Ohne sie schaffst du es nicht!
Über die Notwendigkeit von Kohlenhydratladungen vor Marathon- und Ultramarathon-Distanzen reißen die Streitigkeiten bis heute nicht ab. Die Vorteile eines Tellers Pasta vor Rennen über kürzere Distanzen sind jedoch nicht größer als bei jeder anderen schweren Mahlzeit.
Denken Sie auch daran, dass die maximale Zufuhr von Glykogen im Körper begrenzt ist und Sie diese Grenze nicht an einem Tag durch den Verzehr von mehr Kohlenhydraten erhöhen können.
Laufen Sie mit niedriger Herzfrequenz, trainieren Sie Ihren Körper, Fett als Energiequelle zu nutzen, und vergessen Sie nicht, auf dem Trail zu essen, insbesondere bei Rennen, die länger als ein Halbmarathon sind. Und lass die Pasta-Party ein traditionelles Treffen von Freunden am Vorabend des Starts bleiben.
Bier ist am meisten isotonisch
Nicht nur, weil es oft im Starterpaket enthalten ist!
Trotz der Tatsache, dass viele Läufer mit Bier Hand in Hand gehen, Clubläufe von Bars arrangieren und Biermarken oft Rennen sponsern (dies erklärt das Vorhandensein eines schaumigen Getränks unter den Startprämien), Bier mit der Funktion, das Wasser und den Salzgehalt wiederherzustellen wirkt nicht besonders gut.
Besser Getränke mit Elektrolyten trinken, Supplementieren oder selbst isotonisch mischen, bestehend aus Wasser, einer Glukose-Kohlenhydrat-Komponente (zum Beispiel Saft oder Honig) und Salz.
Unterwegs darf man gar nichts essen
Hier ist eine weiterer Grund, den man mit Boxenstopps verschwenden kann!
Vieles hängt von Ihrem Körper, den Zielen für das Rennen und seiner Dauer ab, aber höchstwahrscheinlich müssen Sie trotzdem essen. Ein Muss für Marathons und Ultramarathons. Sonst droht die berühmte „Mauer“ – das ist der Moment, in dem das Glykogen im Körper aufgebraucht ist und damit auch die Kraft, irgendwohin zu rennen.
Natürlich schöpft der Läufer unter idealen Bedingungen Energie sowohl aus Glykogen- als auch aus Fettreserven, aber dieser Trick muss dem Körper noch beigebracht werden. Und wenn du lange genug läufst, wird dir sowieso das Glykogen ausgehen.
Es lohnt sich, die Energiereserven vor diesem Moment aufzufüllen, da die Aufnahme der Nahrung einige Zeit in Anspruch nehmen wird. Der allgemeine Rat lautet, 30-60 Gramm (abhängig von deiner Größe und deinem Gewicht) Kohlenhydrate pro Stunde des Rennens zu dir zu nehmen. Testen Sie in langen Trainingseinheiten verschiedene Ernährungsarten, um die für Sie beste Option für das Rennen auszuwählen. Vor allem Gels sollten vorher IMMER erst im Training ausprobiert werden.
Eine Kalorienarme, Kohlenhydratarme, Ketogene oder andere trendige Ernährung hilft Ihnen beim Abnehmen, bevor Sie beginnen.
Und Laufen wird noch einfacher!
Je geringer das Gewicht des Athleten ist, desto leichter fällt ihm natürlich das Laufen. Aber um laufen zu können, braucht der Körper auf jeden Fall Kohlenhydrate, und zwar jede Menge. Darüber hinaus ist der Körper während intensiver Belastungen in der Vorbereitungszeit bereits starken Belastungen ausgesetzt, sodass die Ernährung zu diesem Zeitpunkt unbedingt reichhaltig, voll und abwechslungsreich sein muss.
Es besteht die Möglichkeit, dass Sie sich während der Vorbereitung auf das Rennen aufgrund erhöhter Aktivität bereits von einem gewissen Prozentsatz an Körperfett trennen, indem Sie einfach nicht zu viel essen.
Ballaststoffe sind der Feind des Läufers
Es ist besser, es gar nicht zu essen, sonst weiß man nie was passiert
Es ist eine gute Idee, direkt vor dem Laufen auf ballaststoffreiche Snacks (sowie fett- oder proteinreiche Lebensmittel) zu verzichten.
Aber in anderen Fällen brauchen wir definitiv Ballaststoffe, denn sie sorgen für eine normale Peristaltik und einen gesunden Magen-Darm-Trakt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung jeden Tag 20-25 Gramm Ballaststoffe enthält.
Die Proteinmenge in der Ernährung eines Läufers spielt keine Rolle
Ich will schnell laufen, nicht Muskeln aufbauen!
Eiweiß braucht jeder, besonders Läufer, da es ein Baustoff für unsere Muskeln ist, die bei einem langen Lauf zerstört werden (ja, das nennt man Katabolismus). Und für das sehr schnelle Laufen kommen wir ohne Muskelkraft nicht aus.
Außerdem nimmt mit zunehmendem Alter die Muskelmasse bei absolut allen Menschen unaufhaltsam ab, um gesund und leistungsfähig zu bleiben, sollte man sie unbedingt erhalten.
Protein sollte auch bei denjenigen überwacht werden, die abnehmen möchten, denn wenn Sie genug von diesem Makronährstoff bekommen, regen Sie die Fettverbrennung an.
Während des Trainings benötigt man viel zu Trinken
Laufen Sie sich nicht trocken
Jetzt gibt es mehrere Arten von Athleten, denen gesagt wird, dass man während des Trainings unbedingt viel trinken muss, um einer Dehydrierung vorzubeugen, daher ist es ziemlich schwierig, dieses Klischee zu bekämpfen.
Trinken Sie jedoch nicht zu viel beim Laufen. Zu viel Wasser wird bei einer so starken Muskelaktivität einfach nicht aufgenommen, und Sie bekommen Übelkeit und Krämpfe statt der notwendigen Flüssigkeitszufuhr. Und wenn Sie erbrechen, wird der Flüssigkeitsverlust noch größer.
Ja, wir verlieren beim Laufen viel Flüssigkeit durch Schweiß, aber es ist eigentlich ganz normal, dass wir etwa 60-70 % davon wieder auffüllen. Der Rest lässt sich nach dem Training leicht wieder auffüllen. Es gibt keine nachteiligen Auswirkungen auf Ihren Körper. Das Wichtigste ist, eine Dehydrierung von mehr als 2 % des Körpergewichts zu vermeiden. Beim Joggen bis zu 10 km bei mäßig heißem Wetter brauchen Sie überhaupt nichts zu trinken.
Zucker ist böse
Die gesamte fortschrittliche gesunde Gemeinschaft hat Zucker schon lange aufgegeben!
Zucker Ein wichtiger Energielieferant für intensives Ausdauertraining. In Form von Glukose und Glykogen, Fruktose und anderen einfachen Zuckern, die während des Trainings leicht in Glukose umgewandelt werden, verbessert Zucker die Leistung !!
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