Beim Lauftraining kommt es nicht nur auf die Kunst des effektiven Trainings an, sondern auch auf die effektive Regeneration. Eine sehr nützliche Methode sich nach einer Laufeinheit zu erholen ist ein Saunabesuch.
In diesem Beitrag schauen wir uns an, wieso die Sauna für uns Läufer so sinnvoll ist, und wie man es richtig macht. Außerdem schauen wir uns an, wie Dampfbäder zu unserer Trainingserholung beitragen können.
Neben dem Gefühl von Sauberkeit, Wärme und Zufriedenheit wirkt sich ein Saunabesuch positiv auf den Zustand zahlreicher Körperfunktionen aus.
Das Saunieren wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System gesunder Menschen aus, indem es eine vorübergehende Erhöhung des Herzvolumens, eine Erhöhung der Herzfrequenz, eine Aktivierung des Blutkreislaufs und eine Erweiterung der Blutgefäße bewirkt. All dies ist die Wirkung von Hitze in Kombination mit niedriger Luftfeuchtigkeit.
Davon abgesehen muss die Wirkung von Kontrastverfahren auf die Blutgefäße erwähnt werden. Der Wechsel von Temperaturänderungen ist ein hervorragendes Training für unsere Blutgefäße, welches ihre Elastizität erhöht.
Kontrastbehandlungen, Massagen und starkes Schwitzen wirken sich positiv auf die Durchblutung und den Herzzustand aus.
Ein Saunabesuch kann die Leistungsfähigkeit müder Muskeln wieder herstellen. Wärme hilft, den Milchsäurespiegel in überreizten Muskeln zu reduzieren, die Flexibilität wiederherzustellen und die Kraft zu steigern. Die Wirkung zeigt sich nach langen Läufen, Marathons oder Halbmarathons ziemlich deutlich.
Ein Saunagang ist ein Ritual, welches hilft, sich von der Außenwelt zu lösen, sich von all den Sorgen abzulenken und seinen Geist zu befreien. Ein paar Stunden, die der Selbstliebe gewidmet sind, lösen viele nervöse Reize in uns auf und sorgen für die nötige Entspannung.
Durch regelmäßiges Training oder nach harten Wettkämpfen sammeln sich Giftstoffe in unserem Körper an. Dabei handelt es sich um Zerfallsprodukte.
Der Körper ist in der Lage, Giftstoffe nach 3 – 4 Tagen selbst abzubauen. Bei den meisten von uns ist es aber unwahrscheinlich, dass zwischen den Trainingseinheiten so viel Zeit vergeht, sodass alle nachfolgenden Trainings bereits zu lasten unseres Körpers verrichtet werden. Der Verschleiß steigt, das Verletzungsrisiko steigt, aber die Freude am Sport, die sinkt!
Hauptsächlich dient die Sauna der Erholung und Entspannung. Beim Saunieren wird Milchsäure im Körper abgebaut und der Stoffwechsel beschleunigt. Ein Saunagang ist aber auch sinnvoll als Eingewöhnung an eine Starke Hitze, falls wir vorhaben an entsprechenden Wettkämpfen teilzunehmen.
Ein Saunabesuch muss an lockeren oder Trainingsfreien tagen stattfinden. Auf keinen Fall darf man in die Sauna nach Harten / Schweren Einheiten. Denn die Hitze ist auch eine Belastung für unser Herz.
Bei regelmäßigen Saunabesuchen transportiert der Körper Fäulnisprodukte ab. Verbesserte Mikrozirkulation des Blutes, schnellerer Lymphabfluss, elastische Gefäße – all dies hilft dem Körper dabei.
Wenn ein Läufer die Sauna nicht regelmäßig besucht, ist dies natürlich keine große Sache. Aber das Saunieren ist eine großartige Methode zur Regeneration – und zwar zu einer sehr schnellen. Andere sinnvolle Möglichkeiten wären z.B. Pilates oder Yoga.
Es ist wichtig zu verstehen, nach welchen Trainingseinheiten wir in die Sauna können und nach welchen nicht. Ebenso sollten wir uns Gedanken machen, wie oft wir in die Sauna können.
Für Athleten die Ergebnisorientiert trainieren, ist es besonders wichtig auf die Regeneration ein großes Augenmerk zu werfen. Während der Wettkampfvorbereitung sollten die Läufer die Sauna einmal in der Woche besuchen. Während der Wettkampfzeit in der Hauptsaison je nach Situation und Rennen alle 2 – 3 Wochen.
Menschen mit Herzerkrankungen, Störungen des Herz-Kreislauf-Systems, mit erhöhtem Blutdruck oder Hauterkrankungen sollen von einem Saunagang absehen.
Es wird empfohlen die Sauna nicht während der Menstruation, bei allen Arten von Entzündungen und Tumoren, bei offenen Wunden und bei frischen Tätowierungen zu besuchen. Unter bestimmten Körperlichen Bedingungen, sollten Schwangere den gang in die Sauna ebenfalls meiden.
Bad – hohe Luftfeuchtigkeit 90 – 100 % – niedrige Temperatur 40 – 70 Grad.
Sauna – niedrige Luftfeuchtigkeit 10 – 25 % – hohe Temperatur 90 – 100 Grad.
In der Sauna bewegen wir uns normalerweise nicht, sondern sitzen oder liegen. Im Badehaus passiert ständig etwas. Die Leute gehen von hier nach dort, gießen Wasser über Steine, Kümmern sich um sich oder helfen den anderen.
Sowohl Dampfbad als auch Sauna wärmen den Körper perfekt auf, starten die Arbeit der Schweißdrüsen und die thermoregulatorischen Prozesse des Körpers und regen gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System an, erhöhen die Durchblutung, entfernen die Giftstoffe und Milchsäuren.
Beide Arten ob Sauna oder Bad helfen dem Körper, sich von starken körperlichen Anstrengungen zu erholen. Manchen fehlt es aber in der Sauna an den Eigenschaften und der Umgebung eines Bades. Am ende des Tages sollte jeder für sich selbst entscheiden was besser zu einem passt und seinen eigenen Bedürfnissen entspricht. Vielleicht mag der eine die hohen Temperaturen nicht – dem anderen dagegen, tut die hohe Luftfeuchtigkeit nicht gut.
Übrigens verringert eine hohe Luftfeuchtigkeit den Sauerstoffaustausch im Körper, sodass es für Sportler nach einer harten Einheit schwierig sein kann, im Bad durchzuatmen. Daher sollten wir unseren Zustand im Dampfbad sorgfältig im Auge behalten.
Das wichtigste hierbei ist, es nicht zu übertreiben. Es sollte aus einer Mischung von Dampf, Wärme, Kühlung und Massage durchgewechselt werden.
Die Sauna ist eine hervorragende Möglichkeit, sich nach harten Trainingseinheiten oder anstrengenden Wettkämpfen zu erholen. Es wird nicht empfohlen, vor dem Training oder dem eigentlichen Renntag in die Saune oder ins Badehaus zu gehen, aber danach. Wir können und wir sollten – am Ende profitieren wir durch die gesteigerte Regeneration in den Ergebnissen unserer Leistung.
Ein regelmäßiger Dampfbad besuch – einmal in der Woche, bringt eine kumulative Wirkung, durch die sich der Körper besser und schneller erholt.
Damit sich das Bad auf jeden Fall positiv auswirkt, ist es wichtig nicht zu übertreiben. Wir sollten dort nicht täglich hingehen und die Temperatur immer im Auge behalten. Diese sollte bei 40 – 70 Grad liegen. Oberhalb dieser Temperatur eignet sich nur die Saune.
Jeder von uns sollte mindestens eine dieser beiden Methoden ausprobieren. Wir investieren so viel Zeit in unser Lauftraining und vergessen dabei oft, wie wichtig die Regeneration für uns ist. Wir sollten uns immer im Kopf behalten – Wir werden nicht im Training besser, sondern an den Erholungstagen – Somit sollten wir unsere Erholungstage so optimal wie möglich gestalten und den Prozess soweit es geht, unterstützen.
All das gilt natürlich nicht nur für Läufer oder Trailrunner. Jede Aktive Sportbegeistere Mensch sollte sich mit dem Thema der Erholung und Regeneration beschäftigen.
Zum Beitrag – Eisbaden / Kaltbaden – trailrunningzone.de – LINK: Eisbaden
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